我的“饮食运动处方”
调整饮食多吃果蔬 每天散步一个小时
解放军总医院第一附属医院 张献怀

《健康时报》 ( 2007-10-18 第17版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】


　　编者按：解放军总医院第一附属医院宣传科协理员张献怀今年58岁，今年初发现空腹血糖7.0，在医生指导下，他积极调整饮食，加强运动。经过半年的调理，成功将空腹血糖降到了5.6。他的经验很简单：每天坚持散步，每周坚持爬山、游泳、跳舞，每餐保持七八分饱，尽量不参加应酬。

　　积极运动，摘掉“糖帽子”


　　今年4月体检时，查出我的空腹血糖是7.0,我当时不太相信，怎么会这么高呢，是不是与前天晚上的饮食和睡眠有关呢？过了一个星期，我又查了一次血糖，结果空腹血糖还是7.0。

　　过去我曾多次采写过糖尿病方面的稿子，空腹血糖等于或高于7.0，就可以诊断为糖尿病。于是，我拿着化验单去找我们医院糖尿病专家贾军宏主任。

　　贾主任说：“你现在还够不上糖尿病，因为餐后血糖还不算太高，但已经属于糖尿病的候补队员，如不注意，随时可能加入糖尿病的队伍。”她当时给我开了两张“处方”让我选择：一张是药物治疗处方，一张是饮食加运动治疗处方，我选择了后者。

　　就这样,我没有吃一片药,经过近半年的饮食治疗和运动锻炼，体重下降了6公斤，空腹血糖降到了5.6，跳出了糖尿病“候补队员”的圈子。

　　我不是医学专家,不知道自己的一些做法有没有科学理论依据,但它使我认识到,每个人都是自己的保健医生，不应该仅仅借助于药物,而应该以积极的心态调节和激发自身的抗病能力去战胜疾病。

　　调整饮食，多吃凉拌菜

　　糖尿病是典型的生活方式病，控制糖尿病必须从改变生活方式开始，尤其是要节制饮食。

　　节制饮食不等于这也不吃，那也不吃，而是要适量、合理。大吃大喝，海吃豪饮，高热量、高脂肪、高盐的膳食结构，为糖尿病埋下了高发的隐患。因此，有的人为了预防糖尿病而不吃早餐，或者只吃副食不吃主食，只吃素食不吃肉，甚至连水果都不敢沾，其实这样并不科学。

　　人是杂食动物，人体需要的营养是多样性的，什么都可以吃，但要适量、合理，尤其要做到平衡饮食，饮食多样化，注意使碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入适当，避免暴饮暴食和营养过剩。

　　一日三餐安排合理。我的每日食谱是这样安排的：早餐一袋牛奶，一个鸡蛋，两块点心或两片面包；午餐吃菜一荤一素，素菜尽量选择绿叶青菜，主食一两米饭，一两玉米发糕；晚餐在家吃，花样比较多，有时吃玉米小米粥，有时吃面条，有时吃水饺，但主食控制不超过三两，菜以凉拌为主。

　　多吃蔬菜水果，少吃煎炸食品和动物内脏。每天早餐前一个西红柿，晚餐前一根黄瓜，苹果、梨、桃也不拒绝，但不多吃，一般在饭后吃，不吃油条等油炸食品。

　　七八分饱，不加饭，少应酬。我和大多数国人一样，有两个不健康的习惯，一是肚子吃得有点胀了才算吃好，二是本来吃饱了，剩了点饭觉得扔了可惜，硬要把它吃下去，在我们河南老家叫“加饭”，其实这些习惯都是不科学的。

　　后来我改变了这些长期形成的不健康习惯，吃饭七八分饱，不加饭。尽可能不在外面吃饭，能不参加的应酬尽量不参加。

　　每天锻炼，勤散步爬山

　　控制体重是预防糖尿病的关键。控制体重除节制饮食外，很重要的一条就是要坚持锻炼和运动。

　　由于我工作的特点，生活有时很不规律，常常为了赶写一篇稿件而顾不上吃饭、睡觉，更“没有时间”去运动，虽然也知道锻炼和运动对健康很重要。

　　回头想一下，所谓的“没有时间”实际上是个健康理念问题。于是我调整自己的思维方式和工作方式，把自己生活安排得很充实，很丰富。

　　每天散步一个小时以上。美国一个学者对7万名中年妇女进行研究，结果发现，一个人如果每天快步走大约1个小时，就可降低约五成的患糖尿病危险。在所有的运动方式中，散步是最安全、最经济、最简便，同时也是最容易坚持下来的一种运动。

　　我把散步作为运动锻炼的首选。每天午饭后，都要在医院的周围走一圈，因为刚吃过饭，步速不宜太快，转一圈20多分钟。晚上看完新闻联播，散步1小时，步速适当快一些，即便是下雨或在外出差也从不间断。

　　通过长时间的坚持，我发现散步不仅可以消耗热量，减轻体重，而且在紧张的脑力劳动后，散步还能调节大脑，消除疲劳、促进睡眠，对促进血液循环，防治高血压也有一定的好处。

　　每周爬一次山。我家离香山较近，没有特殊事情，每星期六上午我都和老伴一块到香山去爬山。6∶30出发，8∶00爬到平台，参加群众自发组织的歌咏活动，唱的基本上都是一些上世纪的老歌，包括“丢手绢”这样的儿歌，好像又回到了年轻时代。由于年龄大了，需要保护关节，爬山时尽量选比较平缓的坡道，避免上下台阶。

　　每周游一次泳。我每周尽量游泳一次到两次，每次游2000米。每次游泳后都感到身体很轻松，晚上睡觉也好。

　　每周跳一次舞。我喜欢在欢快、悠扬的旋律中翩翩起舞，这样使我精神愉快，心旷神怡。跳舞还是一种全身性的运动，不仅能降糖，可使各器官系统得到锻炼，对防治冠心病、高血压病、关节病、肥胖等都有一定的益处。

　　长寿有道，生活有质量

　　要改变不良的生活方式，光靠医生是不行的，关键在于自己，在于自己有没有一个健康的理念。

　　检讨我的生活方式，有许多坏毛病，比如喝酒，年轻时不知什么叫醉；熬夜，喜欢夜深人静时写东西；爱静不爱动，不喜欢体育运动，不管是报纸还是电视，有关体育方面的消息我基本上是不看的，如果说有优点的话那就是不抽烟。

　　40岁以后各种毛病开始找来了，高血压、颈椎病，心脏不好，脑供血也不好，曾连续3次住院。有一次我在心电图室做心脏运动试验，医生曾对我说：“你还年轻，不能光靠吃药”，“不抽烟，少喝酒，少吃肥肉，多运动”。

　　在医生的启发下，我开始逐渐树立一种健康意识，调整自己的心态，淡泊名利，凡事顺其自然，自己不跟自己较劲；控制喝酒，过年过节喝一点红酒，除必要的应酬外一般不喝白酒，但朋友们坐到一起有时难免兴奋，豪爽一把；加强体育锻炼，骑自行车上下班等等。

　　一年以后体重减了10多斤，心电图正常了，脑供血状况也有了改善，自我感觉精力很充沛，1995年之后没有再住过院。这使我明白了一个道理，健康的身体在于健康的生活方式，健康的生活方式在于良好的健康理念。

　　记得有一年春节，一个朋友给我发了一条短信，有这样几句话：“高官不如高薪，高薪不如高寿，高寿不如高兴。”品一品很有道理。养成良好健康的生活方式不单纯是为了多活几年，而在于每一天生活都很有质量，都很开心，很高兴。

　　如果没有一个健康的身体，整天多病缠身，三天两头跑医院，就是钱再多，官再大，生活过得能有质量、能高兴吗？常见到人大病之后方大彻大悟，“有什么都不如有一个好身体。”亡羊补牢，虽尤为未晚，但终不如防患于未然。生活方式是否合理、科学，每个人都可以自己做出判断。

"高官不如高薪，高薪不如高寿，高寿不如高兴。”这句好.

好文章，好的学习典型。

　　好帖！真的有益！
　　可是，人家没有低血糖呀！真令人羡慕！
　　我每天一到上午１０点和下午４点多便肚子饿呀，不得不加餐，稍迟点便感觉两腿发软了， 请问楼主这是什么原因，有什么好办法吗？

这个要要和 饮食控制和运动情况 综合分析，偶从确诊以来 一直是半饥饿 的感觉

胃还没饿小，
胃饿小了就好了

饭前半小时吃水果，可以减少主食的进食量，也可以避免白细胞升高。饭后吃水果是不对的，这相当于增加了主食（除非你吃饭少吃点，再吃水果，不过这样也不好啊，白细胞会升高的，影响身体健康）

取其精华，去其糟粕。LZ的毅力是值得推崇的。