营养与健康常见“热点问题”—于康教授讲“饮食决定健康”

营养与健康常见“热点问题”—于康教授讲“饮食决定健康”
（3 月6 日，在南院门市委礼堂，西安健康休闲业协会、中国老年保健协会组织召开了健康报告大会，请北京协和医院临床营养科副主任于康教授做了“饮食决定健康”专题讲座，讲了目前营养与健康常见的热点问题。根据记录整理。）
   
（于康：
北京协和医院营养科副主任医师、副教授
中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员。
中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员。
中国营养学会临床营养分会委员。
中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。
中国老年保健协会专家委员会委员，首席营养专家。
北京市健康教育协会常务理事。
《中国临床营养杂志》、《糖尿病天地》编委、《长寿》杂志副理事长。）

国际研究共识：“饮食改变健康走向……。”
人的一生吃多少食物？按70岁寿命计算，吃50 -60吨，共75000顿饭。
一顿饭，两顿饭，对人身体是起决定因素的。千万不要忽视任何一顿饭。
食物可以改变人的性格。
我们见过这样一种病叫做“痛风”。有一种叫做“嘌呤”的物质主要存在于动物性食品中，嘌呤进入到人体内后代谢的产物叫做尿酸。如果嘌呤的摄入量很大，超过身体的代谢能力，多余出来的尿酸就会在身体里沉积——沉积在关节上，甚至沉积在肾脏，引起痛风。火锅中的浓肉汤、涮的肉里面含有大量的嘌呤，平时吃二三两肉可以很好控制，但吃火锅时吃二三斤肉可能都没有饱胀感。有一个老年人有慢性痛风的病史，平时饮食控制得非常好。有一年过节，孩子从外地回来，一家人外出吃火锅，结果老人吃的量大了。第二天家里人用轮椅推着他到医院急诊——痛风急性发作，接下来肾功能也出现了问题。诸如此类的问题，很多就是因为一顿饭造成的。
今天讲六个关键词：一、体重；二、水；三、油；四、盐；五、牛奶；六、饮酒。
关键词一：体重。
对体重的三个“关注”：1、体重（实际体重）；2、体脂（脂肪重量）；3、体型（脂肪分布、腰围）。
肥胖关键是看超过的部分是脂肪，还是水？
有的时候胖瘦不见得靠体重能算出来，奥运会的举重冠军个子不高，身体很魁梧，如果按这个公式计算是超重或肥胖的，但不应把举重运动员归为肥胖者，他超出的体重不是肥肉而是肌肉、骨骼。真正的肥胖有时候肉眼看不出来。我在门诊看过这样一个病人，一个30岁的女人说吃什么都不胖，也不运动，用公式计算体重是标准的，我建议她测身体里的脂肪量。人的身体由三部分构成，第一部分是水，身体里的60%是水；第二部分是脂肪；第三部分是肌肉和骨骼。女性的脂肪量不能超过体重的1/3，男性不能超过1/4。通过测脂肪量，这个女人同样需要减肥，因为她身体里的脂肪太多，不是一个健康合理的人体模式构成。
脂肪超标后堆在哪儿？一共有四个地方可以判定脂肪量的多少，第一个部位是上臂三头肌的皮下，第二个部位是肩胛骨下，第三个部位是肚脐的周围，第四个部位是大腿内侧。人的脂肪是如何分布的呢？大致有三种情况，第一种情况是上下一般粗，这叫均匀型；第二种情况是肚子大的苹果型肥胖；第三种情况是臀部下肢相对胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。这三种危害最大的是苹果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加内脏的负担，导致脂肪肝。
要接受“瘦腰”的观念。腰围必须严格控制，腰围越小，寿命越长。人的体形比体重更重要。如何去判定自己的体形呢？要测量自己的腰围，男士不要超过85厘米，女士不要超过80厘米，如果超过这个值，并不意味着你马上就得病，而是意味着腹部脂肪堆积导致慢性病的风险会成倍增加。腹部脂肪堆集型肥胖（四肢瘦小、腰围大、即向心型肥胖、苹果型肥胖），危害最大。会带来脂肪肝、胆囊炎、心血管疾病、糖尿病等，脂肪肝中度以上很难逆转。肥胖与恶性病关系很大。
如何减少腹部脂肪？老年人多做腹部按摩，每次顺时针按摩100圈，逆时针按摩100圈。年轻人可作俯卧撑。
减肥要定时定量：1、减重不可太快。从每天减半两主食开始，每周减重不超过一斤。（每月不超过2公斤）
2、进食定量。不受外界诱惑，不受情绪干扰，要专心进食。
3、改变进餐顺序。汤---蔬菜---小口吃肉---饭。
4、延长进食时间。每餐超过20分钟。进餐过快，来不及消化，身体反馈系统来不及形成，厌食中枢没起作用，造成能量超标。
总量不变，少量多餐。中老年人可以每天吃六顿饭，“3+3”（三顿正餐加三顿付餐）。
城市儿童的肥胖率比成人的肥胖率还高出一个百分点即8.1%，儿童肥胖可以预定30岁之后的成人肥胖，且儿童肥胖一直呈上升趋势。对于小孩来说：
1、避免进食量过大，无论什么食物，都不宜一次进食过多，以避免造成“大胃”，为成人肥胖埋下伏笔；
2、减少油炸食物、膨化食物、奶油食物、硬果食物、动物内脏、肥腻食物等摄入，以防止能量超标；
3、尽量少喝碳酸饮料；
4、培养多吃蔬菜、水果、豆制品、奶类、鱼类等良好的饮食习惯；
5、每日必需吃主食；
6、不吃保健品；
7、每日或隔日进行有氧锻炼，包括快走、慢跑、打球、登山等，每次30-60分钟。
关键词二：水
不要忘记喝水。80%的疾病和30%的死亡，和不会喝水有关。WHO调查发现，人们当前的饮水习惯决定其十年后的健康状况。一天喝5杯水比一天喝1—2杯水的女性，乳腺癌风险减少79%，总体癌症风险降低49%。很多人处于轻度缺水状态。
口渴了，是缺水的最后信号。人一天最好不要有口渴的感觉。
要会喝水。一口水不能喂饱全身缺水的细胞。一次喝水要200毫升，一次性缓慢连续喝完。
要建立饮水时间表，定时定量喝水。每天总量：2500ml。减去饭菜、水果+内源性水：1000ml，成年人一天至少要喝水1500ml：
晨起：250ml；9点：200ml；11点：200ml；15点：200ml；17点：200ml；晚上睡前：250ml。
早晚两杯水是必须的，因为血液晚上是粘稠的，对中老年人这两杯水是救命水。白开水最好。早上喝淡盐水不好，因为早上血压最高，血液粘稠度最高。
关键词三：油
中国居民吃油现状。
2006年2000万吨。人均每年15kg以上。人均每天41ml，（北京、上海100ml以上）。
推荐量：25ml。人均每天多吃16ml。每年超5.5kg。增加热量50000千卡。相当于每年多吃28kg主食！增重10kg！
50g油条与50g馒头相比，多8---10g油，一根油条比一个馒头一年增加近4000g油，增加36000千卡热量，增重7.2kg！
常用油比较：
1、猪油、牛油、羊油，禁用，不能用此来做烹调；
2、棕榈油、椰子油，不推荐（植物油中的棕榈油、椰子油是最坏的，含的成分很接近动物油）；
3、花生油、豆油、香油，“3汤勺”原则，（糖尿病、高脂血2—2.5勺）；菜籽油本身是很好的，但有一个小的风险是其中含有一种叫做芥酸的物质，对心血管病的发病有促进作用。所以要吃含芥酸的油，在加热的时候让它微微冒一点儿烟，一部分芥酸就会挥发掉。
4、橄榄油、茶油、亚麻籽油，首选，最提倡吃的油是橄榄油和茶油，含的脂肪酸是对心血管有保护的脂肪，橄榄油的缺点是贵。（橄榄油最好凉拌，每周1—2次）。高温破坏橄榄油成分，产生过氧化物，并破坏维生素。
炒菜油温不能过高，先烧热锅，再放凉油，一热就放菜，不要让产生烟。谢绝油炸物。
中国的烹调方法为了追求口感，在油很热的时候炒菜，造成油的变质，橄榄油变质后效果比猪油更可怕，油温太高牺牲的是健康。在超市里买烹调油时要注意看标签，如果只说是植物油，很可能含的是较多的棕榈油，因为棕榈油价格便宜，有的商家用棕榈油做植物油，大家要学会读标签。
“反式脂肪酸”：
1、反式脂肪酸在天然食物中存在很少，可以说，它是一种人造产物。
2、为什么要用反式脂肪酸加工食品
将天然的植物油人为改造成为“反式脂肪酸”，其目的是使油脂不易氧化酸败。用反式脂肪酸加工的食品，不仅风味改善和外观，还获得更长的“货架寿命”（即保质期）。因此具有较大的商业利益。
3、哪些食品中含有较多的反式脂肪酸
奶油糕点、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点心、方便食品等均含有相当数量的反式脂肪酸。有统计显示，各类油脂食物中，反式脂肪酸的含量为：
人造奶油7.1%～31.9％
起酥油10.3%～38.4％
奶油面包9.3％
奶酪5.7％
油炸土豆片0.8%～19.5％
人造黄油4.1％
4、反式脂肪酸有什么危害
反式脂肪酸可对人体产生广泛的危害，包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL（坏的胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇HDL（好的胆固醇），反式脂肪酸在这方面的作用与动物油中所含的饱和脂肪酸极为相似。此外，反式脂肪酸还可以增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重、增高胆固醇转移蛋白(CTP)、导致精子形态异常等。这些损害最终可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等的发生率增高。
5、应特别禁食反式脂肪酸的群体及原因
（1）孕妇和乳母。因为反式脂肪酸可损害胎儿及婴儿大脑发育；
（2）神经系统疾病患者。因为反式脂肪酸损害神经组织及其机能；
（3）心脏病患者。因为反式脂肪酸引发或加重心脑血管疾患；
（4）儿童和青少年。因为反式脂肪酸损害大脑发育，易导致行为障碍，其影响十年以后反映出来；
（5）老年人。因为反式脂肪酸导致大脑机能衰退加速，可导致痴呆症；
（6）糖尿病和糖耐量减低患者。因为反式脂肪酸增加胰岛素抵抗，引发或加重糖尿病。
6．如何识别并减少反式脂肪酸摄入
购买食品（特别是各种有质量食品）时，应注意看清标签说明，凡标有“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、食用氢化油（注：凡有 “氢化”字样者均为反式脂肪酸）、起酥油、植物脂末”等均为反式脂肪酸。标有“精制”“精练”字样的油脂也大多为反式脂肪酸。
对糖尿病患者，应尽量少用或不用奶油糕点、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点心、方便食品等，以最大限度地减少反式脂肪酸的摄入。
7、目前中国尚无明确的关于反式脂肪酸的国家标准。2006年11月1日，国家粮油质检中心和国家食品质量监督检验中心相关人士透露，国内对反式脂肪酸的标准已制定出来，正在报国家标准委审批。该标准对其在食品中的最高限量和检测方法、检测最高限量都将有所规定。
关键词四：盐
（减少食盐（钠盐）的摄入）
每天摄入标准：健康人：6g，（炒菜4g，蔬菜、其他食物中2g）;
糖尿病：5g，（非高血压）；
高血压：2-3g；
肾病：2g以下。
我们从南方到北方，吃盐的比例越来越高，盐分摄入多和高血压的发病有关。吃盐要控制，年轻时吃一勺盐觉得咸，60岁时吃同样量的盐就不觉得咸，因为人的味觉随着年龄的增大对盐的敏感度下降了。老年人往往不知不觉中摄入盐超标，导致高血压患病几率增大。
食盐升高血压的原因：食盐的主要成分是氯化钠，当钠和氯离子增多时，由于渗透压的改变，引起细胞外液增多，是钠和水潴留，细胞间液和血容增量加，同时回心血量、心室充盈量和输出量均增加，可使血压升高。细胞外液中钠离子增多，也使腔管狭窄、外周阻力增大，并引起小动脉痉挛，血压升高。
放盐能控制，但口感重怎么办呢？有的人问口感重少放盐多放酱油可以吗？6毫升酱油是一汤勺的2/3，含的钠离子的量等同于1克氯化钠的食盐。也许你不能一步到位，但可以慢慢减少。坚持低盐饮食三个月，就可以把口重的习惯扭转。
从一个高盐、口重的饮食习惯变成低盐饮食习惯会带来什么样的好处？当高盐变成低盐后，可以使高压下降3～5个毫米汞柱。有些高血压病人吃降压药的效果并不好，还有一个因素是非药物即盐分没有控制。如果晚餐吃得口很重，会喝很多水，这些水被盐留在身体里用于扩张血管，增高血压。国际上有一个很明确的调查，人们吃盐的分量越来越重，高血压发病率一路攀升。钾离子对心脏、血压有好处，可以选择高钾低钠盐。
关键词五：牛奶
我国居民饮用牛奶现状：我们国家老百姓人均每年摄入量不足8公斤，还不如吃的油多，人均是22毫升牛奶，这个量是低的可怜，跟全世界相比我们是1/10多，是欧美国家的1/30多，我们把一个从发达国家每天喝200多毫升的数据，直接拿到每天喝20毫升的国家里面去论证它，而且夸大牛奶过多的害处有什么意义呢？只能起非常坏处的影响。在中国老百姓现在还远远没有享受到正常饮用一袋牛奶所获得的好处，更谈不到所谓超大量饮用牛奶带来的坏问题。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均日摄入仅400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18～49岁成人每日为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克，建议在此基础上，每日增加钙补充剂，以达到每日1000毫克的标准。
补钙的膳食来源：（mg/1000ml）
牛奶1200；豆类1000；绿色蔬菜800；鸡蛋600；鱼500；牛肉200；猪骨汤200。
喝牛奶不要把两袋集中在一次喝，分开喝。250毫升的牛奶早晚各一袋，牛奶不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用。牛奶不要空腹喝。牛奶可以加热，但不要煮沸，煮热就可以了。鲜奶要首选袋装保质期在两三天的。
有些人喝牛奶后引发不舒服，这个现象是存在的。因为牛奶里面的糖是乳糖，需要特殊的酶去分解，我们叫做乳糖酶。中国很多人的体内是缺乳糖酶的，但是并不代表不能喝牛奶。大多数人，就是接近90%的人，一次饮用一袋牛奶不会出现腹胀、腹痛等症状。而10%的人可能喝了牛奶后出现腹胀和腹泻，可以采用几个办法，比如把一袋牛奶分成两次喝，或者把牛奶换成酸奶来替代牛奶，实际上也是补充奶制品。因为酸奶在加工过程当中去掉了1/3乳糖，所以耐受性也会提高很多。
牛奶中含有乳糖，到体内消化需要乳糖酶，很多人体内缺乏乳糖酶，所以不适应喝牛奶。牛奶作为补钙食品，有的人喝了之后不舒服，甚至会拉肚子，那么可以改成豆浆，豆浆也是补钙的好食品；骨头汤有它的好处，但作为补钙食品来看，效果并不好，放进醋也不能换出钙，吃骨髓的效果也不好；实在喝不了牛奶的人可以喝酸奶，酸奶在加工过程中去掉了乳糖，一杯酸奶的量比较少，两杯酸奶的量才等于一袋牛奶；也可以喝豆奶或者去掉乳糖的奶粉。不要与茶、咖啡一起喝，茶、咖啡脱钙。
在补钙时要晒太阳，不要隔着玻璃晒太阳；还要适当摄入维生素D，维生素D是促进钙吸收的，没有维生素D，钙的吸收会为零。
关键词六：饮酒
各种酒酒精含量：
白酒：30-60%；啤酒：5%；葡萄酒：10%。
酒精产热仅次于脂肪。除了产热之外，酒还有其他几个不良影响，可能造成胃黏膜损害、肝细胞损害、心跳加快，有心脏病、高血压的人要慎重饮酒。白酒、啤酒、红酒都有危害，没有一种酒不会对人体健康没有副作用。不要喝太多的酒，如果一定要喝的话，要限量喝些红葡萄酒，总量不超过120毫升；尽量不喝烈性白酒，不要把几种酒搀在一起喝；在喝红酒时不要兑雪碧，因为这会造成糖分的升高；打胰岛素的糖尿病人不能空腹喝酒，因为可能造成低血糖昏迷；喝酒前要适当摄入主食类或含蛋白质食物；有肥胖、高血脂症的人因为喝酒容易造成食欲增加。
红酒能保护心血管吗？来自法国和意大利的数据表明，法国人和意大利人心血管病发病率确实比较低，但这些证据并不充足。意大利喝红酒的人中心血管病发病率低，但意大利人吃的橄榄油、蔬菜、水果量都是在各国前列。红酒有好处也有坏处，如果要喝的话，总量不要超过100～120毫升，这是我们现在提倡的饮酒的核心话题。
总结：食谱推荐
1、适当主食：男：5两；女：3—4两；
2、牛奶：2袋，（或交替豆浆）；
3、鸡蛋：1个；蛋黄对身体的影响并不像想象的那么可怕。鸡蛋的氨基酸构成模式非常合理，它含有丰富的微量元素。鸡蛋最好是水煮，不要天天吃荷包蛋，不过可以变化一下花样，如鸡蛋羹、鸡蛋汤。鸡蛋禁止生吃或用开水冲着喝，鸡蛋里有沙门氏菌，不彻底煮熟是很不卫生的。如有高脂血症，最好隔一天吃一个完整的鸡蛋或每天吃两个蛋白。
4、蔬菜：1斤+水果1—2个（加餐）；抗衰老抗癌食品-（西兰花），科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物；降脂食品—（洋葱），洋葱可清血，有助于降低胆固醇；保持活力食物—（圆白菜），圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
5、瘦肉+豆类：共计4两；（鱼、虾最好，但要少吃鸭皮、鸡皮，鸡皮和鸭皮集中了总脂肪量的30%～40%，好吃是因为它含油脂高，油脂和人的口感有天然的亲和感。）
6、油脂：3汤勺以内；
7、食盐：低盐原则，不超过6g；
8、禁用/少用：油炸食物、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高钠食物、浓肉汤（高含脂肪、嘌呤）。
最后现场回答几个问题：
痛风病保健：禁吃海产品、浓汤肉、肥肉、动物内脏，禁喝酒；
便秘者清晨喝淡蜂蜜水；
口不渴也要定时喝水；
脂肪肝关键是减肥；
活性水：没有明确的好处；
肥肉蒸4小时以上，可以食用，但尽量不要吃。
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