不同热量食谱举例

1200千卡食谱：
早   餐
1、刀切馒头（刀切馒头50克），豆浆（200毫升）
2、面包 麸皮面包（1只），牛奶（220毫升）
午   餐
1、米饭（生大米75克）、小肉丸冬瓜汤（肉末50克、冬瓜300克、油半勺）
2、阳春面（卷面75克）、青椒笋丝肉丝（青椒、笋各100克，瘦猪肉25克、油1勺）
晚   餐
1、米饭（生大米75克）、炒三丁（青椒和茭白各100克，鸡肉50克）、蘑菇毛菜汤（，蘑菇50克，毛菜50克，油1勺）
2、米饭（生大米75克）、番茄炒蛋（番茄300克，蛋1只，油1勺）
加餐
水果（草莓 50克）

1300千卡食谱：
早餐
牛奶250克 燕麦50克、呛黄瓜小菜
午餐
瘦肉50克炒芹菜150克（油10克），北豆腐50克熬大白菜150克，米饭75克（米）
晚餐
酱牛肉50克，炒香菇油菜200克（油10克），馒头25克（面）、小米粥25克（米）；
睡前
水果（梨50克）或草莓50克或柚子50克


1400千卡食谱：         
早   餐
面包片50克，豆浆（200毫升）豆浆半包
午   餐
1、米饭（生大米75克）、西兰花肉片（西兰花200克，瘦猪肉40克，油半勺）
2、米饭（生大米75克）、虾仁笋丁（虾仁110克、笋丁100克），炒菠菜（菠菜150克、油半勺）
晚   餐
1、米饭（生大米75克），青椒牛蛙（青椒100克、牛蛙110克）、番茄冬瓜汤（番茄100克，冬瓜200克、油半勺）
2、米饭（生大米75克），苦瓜肉片（瘦猪肉25克、苦瓜200克）、番茄蛋汤（、番茄100克、蛋半只、油1勺）
加   餐
1牛奶（220毫升）或水果（梨50克或草莓50克或柚子50克）
2100千卡
早餐
面包片75克，豆浆（200毫升）豆浆半包

午    餐
大米小米饭（生大米100克，小米25克），香肠香干炒西芹（瘦肉香肠40克、西芹200克、香干25克）、紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许、油1勺）
晚    餐
荞麦馒头（荞麦粉125克），清蒸青鱼、炒豆苗、扁尖冬瓜汤（青鱼毛重150克、豆苗250克、冬瓜100克、油1勺）
加    餐
草莓100克或鸭梨100克



2200千卡食谱：
早    餐
燕麦粥（燕麦75克），牛奶250ml，煮鸡蛋50克，拌笋丝50克
午    餐
1、米饭（生大米150克），盐水河虾（河虾毛重125克）、番茄冬瓜木耳汤（番茄100克、冬瓜200克、木耳少许、油半勺）
晚    餐
1、米饭（生大米125克），红烧牛肉（100克）、炒刀豆（刀豆125克、油1勺）
加    餐
草莓150克或鸭梨150克

2300千卡食谱：
早    餐
燕麦粥（燕麦75克），牛奶250ml，煮鸡蛋50克，拌笋丝50克
午    餐
米饭（生大米150克），清蒸带鱼（带鱼100克）、炒菠菜（菠菜250克）、番茄卷心菜汤（番茄50克、卷心菜50克、油半勺）
晚    餐
米饭（生大米125克），炒刀豆（150克）、萝卜炖牛肉（牛肉100克、萝卜140克、油半勺）
加    餐
草莓150克或鸭梨150克

2400千卡食谱
早    餐
粥、面包（大米25克、咸切片面包3片），白煮蛋1只（50克）、肉松2勺（20克）
午     餐
1、米饭（生大米150克），海带肉丝（海带200克、瘦猪肉50克）、拌生菜（250克、油1勺）
晚    餐
1、米饭（生大米150克），红烧鲳鱼（鲳鱼150克）、拌豆芽（豆芽250克）、蘑菇豆腐汤（蘑菇150克、豆腐半盒、油1勺）
加    餐
草莓150克或鸭梨150克

与其这么精确地计算食量，还不如通过感觉来确定，等我算好了该吃多少的时候，已经到了下一餐的时间了。