科学用油新观念

科学用油新观念
艾　新　唐袁媛  
(本文字数：2867)   　 　 《糖尿病之友》 2007年第10期

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　　假如您极度排斥脂肪，那您就等于主动抛弃了重要的、维持健康的营养成分。反之，如果您摄入太多的脂肪——无论是来自奶制品或肉类中的饱和脂肪酸，还是来自过度加工的食物。油炸食品或人造黄油中的受损脂肪，您的健康都会受到损害!
　　
　　指导专家
　　
　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物化学室主任、研究员杨月欣
　　中国农业大学食品营养与食品安全系主任、教授何计国
　　中国保健专家委员会副主任委员、北美肥胖研究协会会员西木
　　
　　“这油吃着香!”曾几何时，人们在选购食用油时，“香味”是首要参考标准。但随着人们生活水平的提高，健康逐渐成为选择食用油的首要标准。中老年人大多还记得用油票买食用油的日子。想当初，限量购买食用油也限制了人们的脂肪摄入，现在看来，这种情况也不全是坏事，至少那时候中国人患肥胖和糖尿病的不多见。30年后的今天，糖尿病、高血压病、冠心病和肥胖已经成为严重危害人民健康的常见疾病，究其原因，高脂肪的摄入实在是“功不可没”。
　　于是，人们不禁要问：脂肪是不是人体必需的?什么样的脂肪对人体才是有利的?什么样的脂肪会给人体带来伤害?我们每天吃多少油合适?带着这些疑问，记者采访了3位著名营养学专家。
　　认知篇
　　
　　揭开“油脂”的面纱
　　市场上的食用油(脂肪)品种繁多，其主要成分都是脂肪酸，脂肪酸按照结构不同，可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸(ω-3和ω-6系列)三大类。但有一点需要说明的是：目前有些厂家将“花生油里不含胆固醇”作为促销卖点，这简直就是一个笑话!事实上，所有纯正的食用植物油都是不含胆固醇的，如橄榄油、花生油、菜籽油、芝麻油、大豆油、葵花籽油等，都不会含有胆固醇，只有动物油才含胆固醇。
　　
　　什么是脂肪?
　　通常脂肪是油脂类物质的总称。普通的植物油主要含甘油三酯、磷脂类、脂肪酸及其他脂溶性物质成分如脂溶性维生素、色素等，而精炼后的植物油中的甘油三酯占99％以上。动物油脂含较多胆固醇及胆固醇酯。
　　脂肪是最有效的能源，一般脂肪可提供相当于碳水化合物2.25倍的能量，即每克脂肪提供约9千卡的热量。脂肪不但为身体提供能量，还参与细胞膜的形成，产生前列腺素等激素、神经传导物质等。另外，食物中的脂肪还可促进脂溶性维生素如A、D、K和E的吸收利用。
　　
　　为什么高脂饮食是糖尿病的危险因素?
　　最新研究发现，高脂饮食也是诱发糖尿病进一步恶化的一个危险因素。负责该研究的美国杜克大学精神病学教授理查德·瑟威特说：“医生或病人把糖看作是糖尿病的主要病因是错误的，试图用低糖饮食的方法来控制糖尿病纯粹是浪费时间。然而，如果糖尿病患者坚持接受低脂饮食，将脂肪的摄取量减少到较低水平，比如把摄取脂肪提供的热量从40％减少到10％～20％，糖尿病则会得到较好的控制。”专家建议，糖尿病患者应该严格“控油”，适当摄取“好油”，尽量减少摄取“坏油”!
　　
　　什么样的脂肪会给人体带来伤害?
　　研究发现，增加饮食中的脂肪含量，能够导致肥胖、胰岛素抵抗，增加患心血管疾病和糖尿病的危险。实验室的资料表明，含脂丰富的食物能够造成肥胖、胰岛素抵抗甚至糖尿病。
　　脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。
　　同时，脂肪酸的结构也与是否致病有关。近年来的研究显示，与饱和脂肪酸在食物中的含量相比，反式脂肪酸的含量在肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病和动脉粥样硬化等疾病中的重要性更为突出。
　　
　　什么是饱和脂肪酸?
　　饱和脂肪酸当中没有人体必需的脂肪酸，在室温下呈固体状态。食物的饱和脂肪酸主要来自动物脂肪和某些植物油(包括椰子油、棕榈油和可可油)。
　　饱和脂肪酸是人类膳食中重要的能量来源，能保存有益的ω－3脂肪酸，协助身体摄入脂溶性成分(如维生素E)等。对婴幼儿来说，饱和脂肪酸对生长发育的促进和脑发育的构成都是很有用的，但对于中年以上的人来说，其“坏处”更明显。饱和脂肪酸含量若超过总热量的12％，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，造成血脂异常，诱发血脂紊乱、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病。另外，由于人们的运动量越来越小，专家建议在膳食中减少饱和脂肪酸的摄取量，将其控制在总热量的7％以下。
　　
　　什么是单不饱和脂肪酸?
　　单不饱和脂肪酸是指人体可以合成的含有1个双键的脂肪酸。油酸是单不饱和脂肪酸的代表，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。
　　单不饱和脂肪酸是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪。其含量若达70％以上，则能调节血脂，降低血中低密度脂蛋白胆固醇，而不降低血中高密度脂蛋白胆固醇，有益于心、脑、肾、血管的健康。越来越多的专家建议，膳食中的单不饱和脂肪酸的摄取量应占到总热量的10％左右。
　　
　　什么是多不饱和脂肪酸?
　　根据双键的位置及功能不同，多不饱和脂肪酸可以分为ω－6系列和ω－3系列。其中人们熟悉的亚油酸属ω－6系列，α－亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)属ω-3系列。大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油、芝麻油、亚麻籽油、鱼油等含有较多的多不饱和脂肪酸。
　　在膳食中，适当地摄入一定量的多不饱和脂肪酸对促进人体胆固醇代谢，降低血清中总胆固醇含量，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心脑血管疾病(主要是冠心病)是有益的。研究表明，深海鱼油中所含有的EPA和DHA，是预防冠心病的主要成分。
　　但是，多不饱和脂肪酸也并不是摄取得越多越好，过量摄取同样会造成总热量超标，引发肥胖、胆石症，还会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成。特别是ω-6系列不饱和脂肪酸的过多摄入将干扰人体对ω-3脂肪酸的利用，有诱发肿瘤的倾向。
　　专家建议，将ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸保持约1:4的比例，对健康最有益。对多不饱和脂肪酸来说，摄取量控制在总热量的10％左右是一个比较恰当的比例。
　　
　　什么是必需脂肪酸?
　　必需脂肪酸是指人体生命活动必不可少但人体不能自行合成，必须由食物来供给的几种多不饱和脂肪酸，主要包括亚油酸(属ω-6系列)和亚麻酸(属ω-3系列)。必需脂肪酸是人体组织细胞的重要成分，它能保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能；对胆固醇的转运及代谢起着重要作用，可以降低血中的胆固醇水平；是合成前  


列腺素的原料；可以降低血液黏稠度，改善血液微循环。
　　必需脂肪酸在亚麻籽油(又名胡麻油)里的含量和比例最高，其他像橄榄油、鱼油、南瓜籽油、菜籽油也是很好的选择。
　　
　　什么是ω－3脂肪酸?
　　ω-3脂肪酸包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，其中ALA是EPA和DHA的合成前体，而EPA和DHA由于其显著的生理功能受到广泛的关注。作为人体必需的脂肪酸，缺乏ω－3容易引发心血管疾病、癌症、痛经、骨质疏松、风湿性关节炎、哮喘、慢性阻塞性肺病和溃疡性结肠炎等疾病。目前，研究显示ω－3的作用主要集中在以下几个方面：①可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效；②可抑制血小板凝集，防止血栓形成和脑卒中；③预防炎症和哮喘；④降低血糖，预防糖尿病；⑤预防乳腺癌和直肠癌；⑥促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，增强记忆力；⑦增强视网膜的反射力，预防视力减退；⑧预防老年痴呆。(编者按：在这里专家特别强调，现阶段研究证明的结论并不一定是绝对的真理，随着研究的深入，观念和认识有可能发生改变。)
　　
　　哪些食物富含天然ω－3脂肪酸?
　　在食物中ω-3脂肪酸的来源较少，主要是生活在寒冷地区深海中的高脂鱼类，包括鳕鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼等，还有胡桃、亚麻子和南瓜子。鱼油和较肥的鱼类是EPA和DHA的主要来源。海藻类也可提供大量的DHA。
　　美国心脏联合会(AHA)建议所有成年人都应该摄取大量的鱼类，尤其是比较肥的鱼，每个人至少每周吃两次鱼。所有食物中ω－3脂肪酸都非常容易被人体吸收，每天分2～3次摄取一定量的ω－3脂肪酸，可以降低胃肠产生不适反应的危险。
　　
　　什么是反式脂肪酸?
　　反式脂肪酸是一种经过人工催化的脂肪酸，是普通植物油经过人为改造变成“氢化油”过程中的产物。在人工催化过程中，可以将液态不饱和脂肪酸变成易凝固的饱和脂肪酸。其中，有一部分剩余不饱和脂肪酸发生了“构型转变”，从天然的“顺式”结构异化成“反式”结构，就是我们说的反式脂肪酸。
　　
　　反式脂肪酸真是“最坏”的脂肪酸吗?
　　早在2003年就有报道称，同饱和脂肪酸一样，反式脂肪酸也会大大提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量，从而使人们患上心脑血管疾病。现在，已经有越来越多的研究证明，反式脂肪酸对人体的危害比饱和脂肪酸更大。它不仅影响人体免疫系统，还会提高对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇含量、降低有益的高密度脂蛋白胆固醇含量。其危害之处主要表现在以下3个方面：
　　第一，促进动脉粥样硬化作用。具体表现在反式脂肪酸在提高低密度脂蛋白胆固醇水平的程度与饱和脂肪酸相似，它还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。
　　第二，增加血液黏稠度和凝聚力的作用。实验证明，摄入占热量6％的反式脂肪酸人群比摄入占热量2％的反式脂肪酸人群的全血凝集程度明显增加，可见反式脂肪酸容易使人产生血栓。
　　第三，影响生长发育。由于反式脂肪酸能通过胎盘直接转运给胎儿，因此，母乳喂养的婴幼儿都会因其母亲摄入人造黄油而被动摄入反式脂肪酸。实验证明，反式脂肪酸使胎儿和新生儿比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，从而影响生长发育；同时，反式脂肪酸能对中枢神经系统的发育产生不良影响，抑制前列腺素的合成，干扰婴儿正常的生长发育。
　　最近，哈佛大学的一个研究小组发现，反式脂肪酸是糖尿病发病的危险因素，它比饱和脂肪酸的危害更大。通过测算，如果将占食物热量总量2％的反式脂肪酸换为不饱和脂肪酸，可使糖尿病的发生危险减少40％。可能是由于这些发现，美国麦当劳公司宣布，将减少炸薯条所用油中的反式脂肪酸的含量。
　　因此，为了减少肥胖、糖尿病和心血管疾病的发生，我们应避免和减少“坏”油的摄入，少吃动物油、人造奶油一类的饱和脂肪以及含丰富的“反式脂肪酸”的食品如饼干、汉堡、洋芋片、爆米花、人造黄油和油炸食物等。
　　
　　选购篇
　　
　　小包装、换着品种吃
　　
　　如何判断一种食用油好坏?
　　第一，看油中的脂肪酸构成比例。一般而言，动物脂肪(油)中的饱和脂肪酸含量多、单不饱和脂肪酸含量少，而植物油则与之相反。
　　第二，看消化率。由于动物脂肪比植物油的熔点高，这会影响人体消化吸收，其在营养的消化率上也不如植物油好。
　　第三，看维生素。植物油中大都含有丰富的维生素E，而动物脂肪中，如鱼肝油、蛋黄油等含维生素A、维生素D，两者在营养上各有千秋。
　　
　　各种食用油的特点
　　大豆油、玉米油和葵花籽油的亚油酸含量都超过50％，而牛、羊油及猪油的棕榈酸及硬脂酸含量则超过40％。鱼油与一般油脂的显著区别在于含13％～30％的ω－3脂肪酸。
　　大豆油含有较高的亚麻酸、维生素E、丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，其脂肪酸构成比较适合人体消化吸收，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有一定益处。
　　玉米油　其不饱和脂肪酸含量以及消化率比较高，该油中维生素E的含量也较高，且含有钾磷脂、胡萝卜素等营养物质，有软化动脉血管、降血压、调血脂的作用，适合心脑血管疾病患者。
　　花生油　最大的特点就是“香”，但在脂肪酸的构成上，却不如大豆油、玉米油合理，但是它含有的麦胚酚、磷脂等物质，对人体有益。
　　【提醒】玉米、花生这两种原料如果在加工前储存不当的话，很容易产生黄曲霉毒素B1，这是一种很强的致癌物质，吃受黄曲霉毒素污染的玉米、花生制成的油，就会危害人体健康。所以，在选购这两种油时，一定要选信誉好、质量佳的厂商生产的产品。
　　橄榄油　售价较高，但其脂肪酸的构成比例，最适合人体消化吸收。它含有丰富的矿物质、维生素及不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇。其含有的丰富维生素E，是天然的抗氧化剂。
　　棕榈油　其饱和脂肪酸的含量接近于动物脂肪，要尽量少食。
　　菜籽油菜籽油含芥酸相对高，心功能不全的人要少吃。
　　调和油符合营养学会推荐的各脂肪酸组成比例的调和油，可基本满足人体营养均衡的原则。
　　
　　温馨提示
　　
　　很多人喜欢长年吃一种油，其实，正确的做法应该是购买小包装的油，并经常换着吃，这样可避免某些油中的有害物质过多摄入。同时，也能使人体摄入的脂肪酸构成更趋合理。
　　目前，食用油的加工工艺主要有压榨和浸提两种，压榨油是用机械方法生产，不添加任何化学物质；而浸提则需要加入有机溶剂，很难避免某些有  害有机溶剂的残留。所以，最好选择压榨油。
　　很多人为了省事，一次买回几壶油放着慢慢吃。其实，食用油如果长期放置，其中部分脂肪酸会分解成有害物质，对人体有害无益。油最好现吃现买，购买时看清生产日期，挑选最近生产的产品。
　　
　　储藏篇
　　
　　“健康油”需要低温。避光
　　选好了适合自己的油后，还不能完全保证吃油的健康。食用油的储存也有要求，不能放在窗口或炉灶旁，这很容易造成食用油发生“酸败”。在高温和阳光直射下，油脂的氧化反应会加快，容易产生“酸败”现象，造成其中的维生素遭到不同程度氧化，降低营养价值，同时还会产生对人体有害的醛、酮类物质。如果长期食用“酸败”的油脂，可能损害肝、肾等脏器。
　　储存时，食用油要放在低温、阴暗处，避免阳光直射；如果用深色的容器如瓦罐等储存油脂更好。
　　脂肪酸的不饱和程度越高，则氧化速度越快。不饱和脂肪酸很容易受到光线和热的破坏，所以放油的容器颜色越深越好，最好是不透明的。而且，好的油也不适合用于高温炒菜或是油炸的烹调，最好是只用来做凉拌菜，或是直接食用，才能吃到充足的必需脂肪酸。
　　
　　食用篇
　　
　　提倡合理均衡的脂肪酸比例
　　
　　脂肪酸失衡健康就失衡
　　减少膳食脂肪摄入量的同时，必须考虑各种脂肪酸的搭配，尤其是“必需脂肪酸”一定要有足够的量。当然也要按比例适量摄入饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。长期脂肪酸摄入失衡，可能引发心脑血管疾病等多种慢性疾病。因此，科学合理的脂肪酸摄入，是人们保持心脑血管健康的有力保证。
　　人要均衡地吸收营养，首先得从膳食做起。植物油中含有大量不同类别的脂肪酸，但每一种植物油的脂肪酸组成与比例都不一样。
　　现代科学研究发现，食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密相关。这一系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等。这些体液因子可以造成血管栓塞，引起大脑功能减退和各种炎症反应、头痛、恶性肿瘤等。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω－6脂肪酸。与此相反，ω－3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的DHA和EPA等物质。如果大量摄入ω－6脂肪酸，而ω－3脂肪酸摄入严重不足，就会造成ω－3脂肪酸与ω－6脂肪酸比例严重失调。这是导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一。
　　一般来说，只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6:1以内，就能让人体得到足够的DHA和EPA等物质。美国居民ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的摄入比例为5:1；在人均寿命最长的日本，其比例为1:1～4:1；而在我国，这一比例为10:1～20:1。如前面所说，ω－3和ω－6脂肪酸是必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中摄取，因此合理“吃油”是关键。
　　
　　1:1:1是最佳比例吗?
　　专家指出，食用油的好与坏主要是看油中的脂肪酸构成比例是否合理。过去曾经认为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的最佳比例为1:1:1，但现在营养学界建议提高单不饱和脂肪酸的摄取量。2000年，日本的脂质比例推荐量是3:4:3，也有专家认为最佳比例是1:6:1；还有专家认为，饱和脂肪酸低于1/3，单不饱和脂肪酸超过1/3，多不饱和脂肪酸大约1/3，这个比例有利于预防心脑血管疾病。
　　
　　怎样吃油最健康?
　　中国营养学会建议成年人每人每天摄取的油脂不超过25克，老年人、血脂紊乱的人群、肥胖的人群每天每人的用油量要更低。但是，中国人习惯在菜中加入过多的油，尤其是川菜含油量非常高，很容易达到25克油的量。因此，应适当地改变烹饪习惯，减少煎、炸，增加蒸、煮。另外，过高的温度会破坏油的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质，建议适当降低油温。
　　中国人时常食用的豆油、玉米油、葵花籽油中，ω－6系列不饱和脂肪酸较高，ω－3脂肪酸的含量极少甚至没有。因此，建议在饮食中增加ω－3脂肪酸的摄取，平时可以适当搭配一些高ω－3脂肪酸含量的食用油，避免长期单一地摄入富含ω－6脂肪酸的食用油。亚麻籽油是自然界中含ω－3脂肪酸最高的油类，在条件允许的，情况下，可以把亚麻籽油当作主要食用油。我们可以用不同的食用植物油进行合理的配比，自制调和油。专家推荐的比例是：一份亚麻籽油与两份大豆油或两份花生油调和食用，当然，能与橄榄油及茶籽油调和效果更佳。
　　由于中国并不生产大量的橄榄油，我们可以充分利用本土的食物资源，优先考虑食用核桃油、茶籽油等。另外，由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用时应适量增加维生素E的摄入量。