<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;">提起胆固醇，也许大部分人都很熟悉，有的人还可以头头是道地说出哪些食物胆固醇含量高，对人体有什么害处。但是，说到植物固醇，恐怕知道的人就很少了，植物固醇究竟是一种什么成分？植物固醇对人体有哪些益处？哪些食物中植物固醇含量较多</span><span lang="EN-US">?</span><span style="font-family: 宋体;">请听营养研究者的分析。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> </span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 植物固醇——降低血液胆固醇</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 顾名思义，植物固醇就是存在于植物中的类似于胆固醇的物质（学术上称为植物甾醇），植物固醇的化学结构与胆固醇很相似，但其作用与胆固醇截然不同。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 植物固醇是一个大家族，自然界有</span><span lang="EN-US">70</span><span style="font-family: 宋体;">多种结构相似的植物固醇，但含量较多且研究比较清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 植物固醇是植物中的一种活性成分，对人体健康有很多益处。研究发现，植物固醇有降低血液胆固醇、防治前列腺肥大、抑制肿瘤、抑制乳腺增生和调节免疫等作用。其中，降低血液胆固醇是最肯定的结论。国内外研究表明，植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇（包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇）含量，而不影响血液中的“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），对高血脂患者有很好的降脂效果。据统计，膳食中植物固醇摄入量越高，人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。现在，很多国际组织和学者都建议摄入含植物固醇高的食物，以减少冠心病等慢性病的发生。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 哪些食物里植物固醇含量高</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 据测定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等，虽说谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低，但由于日常食用量较大，也为人类提供了不少植物固醇。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 谷类</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 在谷类食物中，面粉中植物固醇的含量远高于大米，每</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">克小麦面粉中植物固醇含量平均为</span><span lang="EN-US">59</span><span style="font-family: 宋体;">毫克。加工越精细，植物固醇含量越低，即全麦粉</span><span lang="EN-US">></span><span style="font-family: 宋体;">标准粉</span><span lang="EN-US">></span><span style="font-family: 宋体;">富强粉</span><span lang="EN-US">></span><span style="font-family: 宋体;">饺子粉。每</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">克不同品牌和产地的大米，其植物固醇含量大致相同，平均为</span><span lang="EN-US">13</span><span style="font-family: 宋体;">毫克。杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，平均在</span><span lang="EN-US">60</span><span style="font-family: 宋体;">毫克以上。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 营养建议：我国膳食指南中，建议成年人每天摄入谷类食物</span><span lang="EN-US">300</span><span style="font-family: 宋体;">～</span><span lang="EN-US">600</span><span style="font-family: 宋体;">克。按照平均</span><span lang="EN-US">400</span><span style="font-family: 宋体;">克计算，如果以面粉为主食，则大约可摄入</span><span lang="EN-US">480</span><span style="font-family: 宋体;">毫克植物固醇；如果单纯吃大米，则摄入的植物固醇不足</span><span lang="EN-US">110</span><span style="font-family: 宋体;">毫克，两者差距很大。以大米为主食地区的居民，每日三餐中至少有一餐应改为面食类，如面条、馒头等，在正餐之外，还可以加一些紫米粥、小米粥、玉米碴粥等杂粮，这样更合理。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 豆类</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 豆类中植物固醇含量比谷类高，每</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">克黄豆中植物固醇含量超过</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也较高。豆腐是最常见的豆制品，每</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">克豆腐植物固醇含量平均达</span><span lang="EN-US">30</span><span style="font-family: 宋体;">毫克。豆浆虽水分多，但植物固醇含量也达到</span><span lang="EN-US">7</span><span style="font-family: 宋体;">毫克。虽说中国是大豆的故乡，但我国居民每天摄入干豆量仅为</span><span lang="EN-US">4</span><span style="font-family: 宋体;">克，豆制品为</span><span lang="EN-US">11.8</span><span style="font-family: 宋体;">克，摄入量严重不足。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 营养建议：平时多摄入豆类制品。如每天喝一杯豆浆（</span><span lang="EN-US">250</span><span style="font-family: 宋体;">克），可提供约</span><span lang="EN-US">20</span><span style="font-family: 宋体;">毫克植物固醇。每周至少保证三顿豆腐，每次摄入量在</span><span lang="EN-US">50</span><span style="font-family: 宋体;">克以上，既提高植物固醇的摄入量，又提供优质蛋白等营养素。还可经常煮些杂豆粥，当作配餐或茶点。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 植物油</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 植物油是植物固醇含量最高的一类食物。以常见的植物油为例，每</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">克大豆油中植物固醇含量约</span><span lang="EN-US">300</span><span style="font-family: 宋体;">毫克；花生油约</span><span lang="EN-US">250</span><span style="font-family: 宋体;">毫克；芝麻油和菜籽油为</span><span lang="EN-US">500</span><span style="font-family: 宋体;">毫克以上；玉米胚芽油中含量最高，可达到</span><span lang="EN-US">1000</span><span style="font-family: 宋体;">毫克以上。可以说，植物油是膳食中植物固醇的一个重要来源。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> </span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 营养建议：每天植物油摄入量以</span><span lang="EN-US">25</span><span style="font-family: 宋体;">克为宜。目前，无论是城市还是农村，摄入量都已超过了这个量，大城市更为严重。植物油摄入过多，会导致热量过剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病的发病率。所以，千万不要盲目增加植物油的摄入量，以求获得更多的植物固醇。建议大家适当调整食用油种类，如以玉米胚芽油或菜籽油为主要烹调油，如果将每天</span><span lang="EN-US">25</span><span style="font-family: 宋体;">克的花生油换成玉米胚芽油，则可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物固醇</span><span lang="EN-US">180</span><span style="font-family: 宋体;">毫克。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 蔬菜水果</span><span lang="EN-US"> <o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 蔬菜水果是每天膳食中的重要食物来源，不仅提供了丰富的维生素和纤维素等营养物质，还能提供植物固醇。与其他食物相比，蔬菜水果中水分含量大，植物固醇含量相对较低，但由于人们的食用量较大，其作用也不容忽视。蔬菜中，菜花、西兰花、油麦菜等植物固醇含量高，冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量较低。水果中，如橙子、橘子、山楂等植物固醇含量较高，西瓜、香瓜等植物固醇含量较低。</span><span lang="EN-US"><span style=""> </span><span style=""> </span><o:p></o:p></span></p>
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<p class="MsoNormal"><span style="font-family: 宋体;"> 营养建议：每天吃蔬菜</span><span lang="EN-US">400</span><span style="font-family: 宋体;">～</span><span lang="EN-US">500</span><span style="font-family: 宋体;">克、水果</span><span lang="EN-US">100</span><span style="font-family: 宋体;">～</span><span lang="EN-US">200</span><span style="font-family: 宋体;">克。目前，我国居民蔬菜水果摄入量普遍较低，如蔬菜摄入量不足</span><span lang="EN-US">300</span><span style="font-family: 宋体;">克，水果仅为</span><span lang="EN-US">45</span><span style="font-family: 宋体;">克。无论是增加维生素、矿物质摄入量还是增加植物固醇摄入量，大家应多吃蔬菜和水果，可选择菜花、橙子等植物固醇含量高的食物，对健康有益。</span></p>
