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[原创] 运动降糖的相关知识和实用数据

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  • TA的每日心情
    开心
    6 小时前
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    [LV.9]家园元老

    发表于 2012-4-3 15:12:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
    本帖最后由 wildox 于 2017-7-16 10:45 编辑

    运动降糖的相关知识和实用数据


        1
    、运动预防糖尿病:

    血糖偏高的人每天慢走半个小时,糖尿病得病率降低三分之一。每个星期总计运动两个半小时,即五次每次半小时,能够达到糖尿病得病率降低一半以上的可能。

    2、血糖偏高的人在严格控制饮食和有氧运动1个月后,若空腹血糖仍>7mmol/L,餐后2小时>10mmol/L,应开始药物治疗。

    3对于糖尿病患者来说,每次正常情况下运动消耗90千卡热量最好。第一口饭后1小时开始做一个单元的运动,再1小时后(即餐后两小时)可降低血糖1~2 mmol/L。

    一个单元的运动量定义为消耗80~100大卡的热量(因人而异),可以采取以下三种方法中的任何一个来实现一个单元的运动:

    散步:每分钟100步,30分钟(类似的运动:购物、做家务、打太极拳)。

    慢跑:每分钟110步,20分钟(类似的运动:跳交谊舞、做操、骑车、乒乓球)。

    小跑:每分钟120步,10分钟(类似的运动:爬山、打羽毛球、上楼梯)。

    4糖尿病患者要做些低强度、长时间的活动。最佳时间是第一口饭后1小时开始,运动强度应保持心率控制在有效心率区内正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。下面介绍有效心率区的确定:

     第一步:记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率啦。

     第二步:按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2;女子最高心率=220-年龄。

      第三步:确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%至85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130到140是最合适的。

    5运动到底算不算过量,老年人要考虑两点:一是运动后会不会觉得特别疲乏无力;二是第二天早上的晨脉是否稳定,如果这两项都达标,那就不算过量。对于健康老人来说,适宜的运动频率和强度是每周3~5次,每次40分钟,中等强度。而对于糖尿病老人来说,则最好的运动频率和强度是每周3次,每次30分钟,低强度。

    6另外需要提醒的是,锻炼不能与服药相冲突。比如,最好不要在餐前运动(包括晨练),偏爱晨练者,在晨练前最好不要吃药,以防出现低血糖,可带点糖果、饼干之类,以便随时充饥。锻炼时间的选择,最好在饭后1小时1小时45分之间,因为患者服药通常在饭前,饭后的血糖水平比较稳定,同时也不易伤害肠胃,而且在测量餐后2小时血糖之前还要至少留有10分钟休息时间。

    7、据生理学研究结果表明:在糖尿病人快步走开始的5至10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。因此,如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松、愉快的快步走,对控制血糖很有帮助。有人把快步走比喻成有降糖作用的散步药丸
       8、除了快步走,如果血糖控制良好,没有任何并发症,糖尿病患者可以做一些全身性的有氧运动,如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等。


    提醒:哪些糖尿病患者不适合运动?

    一、有急性并发症、急性感染者;

    二、并发视网膜病变者;

    三、有严重神经病变者;

    四、有糖尿病足溃疡者;

    五、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿及近期发生心肌梗死、脑梗死或脑溢血;

    六、血压控制不佳,如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者;

    七、血糖控制很差或血糖波动非常大的患者;

    八、低血糖倾向严重者。


    点评

    上来就“半小时,三分之一”???谁发现的这个数量关系?传言而已  发表于 2016-11-26 08:30
    不适合运动的三是神经还是精神??7“生理学研究结果表明”的原始资料出自何处?可信多有多高?  发表于 2016-7-1 21:16
    三、有严重精神病变者;---------是神经还是精神????  发表于 2015-7-3 09:22

    评分

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    该用户从未签到

    发表于 2015-5-8 19:19:18 | 显示全部楼层
    九命老猫 发表于 2015-5-8 14:13
    血糖跟运动的关系似乎没有说清楚。运动之初,消耗的是肌糖原,此后消耗肝糖原,再后消耗血糖。这个过程告诉 ...

    运动开始的几秒钟,动用的是肌肉里面储存的ATP。

    几秒钟之后,动员的是肌肉里面的糖原,肌肉里面的糖原储备只够用最多几分钟(就是短跑运动员的最长时间)。因为肌肉速度运动太快,只有糖原能够立刻变成ATP。

    再往后的运动就是动用脂肪细胞里面的脂,把脂氧化了,脂就变成ATP了,所以这个过程必须有氧的参加,这时的运动就是有氧运动。脂的能量转换效率最高,是糖原的几十倍。所以人靠脂可以运动一整天。

    肝糖应该身体探测到没有新糖进来时,是用来维持身体的血糖平衡用的,而不是作为运动的燃料。

    血糖则是在肌肉糖原耗尽后,肌肉通过AMPK通道的指令,靠GLUT4搬运到肌肉里面作为以后的糖原储备,而不能够马上再次被应用。因为这个回补的过程要持续好几个小时。所以你不能让短跑运动员跑完百米后,立刻再跑另一个百米,这时他肌肉里面的糖原储备,即使上次没有耗尽,也不够他再全力冲刺一次了。

    所以若是短跑运动员降糖,只需那十几秒钟耗掉身体里面的大部分糖原储备就行了。剩下的则由身体来慢慢完成。换做蹬动感单车(强度要低于百米跑),实际降糖效率最高(3个数)的时间只需4分钟左右。

    若是用有氧运动来降糖,是要靠肌肉使用糖原和使用脂的混合过程来实现。所以降糖效率比强度运动要低。若单纯靠走,可能在40分钟内走3-4公里,能够降2个数的血糖。但若在这3-4公里走中,若混杂小跑,就可以降到3个数,实际上还是利用了肌肉在快速运动中使用糖原的特性。

    点评

    如果想消灭脂肪肝,用快步走方式的话,多长时间合适?  详情 回复 发表于 2016-9-7 21:03
    那就是连走带跑比单纯的快走要降得多吧  详情 回复 发表于 2015-7-2 22:24
    谢谢你的两个补充和完善,使之更具理论说服力。  详情 回复 发表于 2015-6-4 15:14
    抛砖可以引玉。说到糖异生,希望有人抛块玉出来。  详情 回复 发表于 2015-5-9 20:15
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    开心
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    [LV.9]家园元老

     楼主| 发表于 2015-8-21 17:44:41 | 显示全部楼层
    香山云雾 发表于 2015-8-21 16:18
    请问:是不是饭后运动才可降血糖?因为我早上在早饭前锻炼,但早饭后血糖高,晚饭后散步1小时,2小时后血糖 ...

    要降餐后血糖,当然餐后运动。糖尿病人最好不要空腹运动,防备低血糖。
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    该用户从未签到

    发表于 2015-5-9 20:43:05 | 显示全部楼层
    九命老猫 发表于 2015-5-9 20:15
    抛砖可以引玉。说到糖异生,希望有人抛块玉出来。

    转贴一段吧:

    人体内的三大供能系统

    在人体内有三大供能系统,它们是:ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。
    (1)        ATP在肌肉中的含量低,当肌肉进行剧烈运动时,供能时间仅能维持约1~3秒。
    (2)        之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时,细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP,生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少,只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时,首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能,通过这个系统供能大约维持6~8秒左右的时间。
    (3)        这两项之后的供能,主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2~3分钟时间。
    (4)        由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳,所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
    综上所述,短时间大强度的运动,如100米短跑,主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动,主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动,如400米跑,则主要由无氧呼吸提供能量。
    运动项目        总需氧量(升)        实际摄入氧量(升)        血液乳酸增加量
    马拉松跑        600        589        略有增加
    400米跑        16        2        显著增加
    100米跑        8        0        未见增加

    人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时,如马拉松式的长跑运动,人体内贮存的糖是不够用的,在消耗完贮存的糖类物质后,就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。

    一、运动时供能系统的动用特点
    (一)人体骨骼肌细胞的能量储备
    (二)供能系统的输出功率
    运动时代谢供能的输出功率取决于能源物质合成ATP的最大速率。
    (三)供能系统的相互关系
    1.运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况,肌肉可以利用所有能量物质,只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异,不是同步利用。
    2.最大功率输出的顺序,由大到小依次为:磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化,且分别以近50%的速率依次递减。
    3.当以最大输出功率运动时,各系统能维持的运动时间是:磷酸原系统供极量强度运动6—8秒;糖酵解系统供最大强度运动30—90秒,可维持2分钟以内;3分钟主要依赖有氧代谢途径。运动时间愈长强度愈小,脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是长时间运动的基本燃料。

    点评

    果然是块好玉。谢谢。理论性太强,慢慢消化吧。  详情 回复 发表于 2015-5-10 17:01
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    2017-9-5 07:53
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    [LV.8]家园长老

    发表于 2014-8-18 14:42:46 | 显示全部楼层
    在糖尿病人快步走开始的5至10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。

    经典啊!
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    6 小时前
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    [LV.9]家园元老

     楼主| 发表于 2014-8-3 09:19:22 | 显示全部楼层
    水乡 发表于 2014-8-2 16:58
    请教一下楼主,游泳1000M,28分钟,从降糖角度的话,还不如减慢速度,游35分?

    如果运动时间在20到40分钟的范围里,同一种运动的速度乘以时长的积相同的话,降糖效果没什么差别。可以自己慢慢体会。
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    发表于 2012-12-11 20:11:37 | 显示全部楼层
    大江东流。 发表于 2012-11-4 12:13
    “计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2”这个公式对吗?
    我今年59岁,依照公式;205-59/2=146/2=73 ...

    算法错误。205-(59/2)=?
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    发表于 2012-4-3 15:30:25 | 显示全部楼层
    很有用,谢谢楼主

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    自己坚持运动,才最有用!  详情 回复 发表于 2015-8-12 10:26
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    发表于 2012-4-3 15:35:40 | 显示全部楼层
    学习了,谢谢
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    [LV.9]家园元老

     楼主| 发表于 2012-4-3 15:37:22 | 显示全部楼层
    不必谢,互相学习。
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    开心
    2016-3-31 12:04
  • 签到天数: 53 天

    连续签到: 13 天

    [LV.5]小有名气

    发表于 2012-4-3 16:16:59 | 显示全部楼层
    我就是这样做的 效果不错
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    发表于 2012-4-3 16:26:02 | 显示全部楼层
    学习了,谢谢
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    发表于 2012-4-7 20:58:03 | 显示全部楼层
    学习知识了
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    发表于 2012-4-9 00:17:01 | 显示全部楼层
    受益匪浅,长知识
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    发表于 2012-5-27 01:35:08 | 显示全部楼层
    谢谢楼主,收藏备用。
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  • TA的每日心情
    开心
    2017-9-2 11:32
  • 签到天数: 483 天

    连续签到: 1 天

    [LV.9]家园元老

    发表于 2012-9-17 10:08:59 | 显示全部楼层
    值得学习,收藏
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