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几种常见的简便运动项目，糖尿病患者可以试一试

几种常见的简便运动项目
　　郝建莉
　　
　　一．运动量的掌握
　　运动量的大小是由运动的强度、时间和频度三个因素决定。
　　1　运动强度：运动强度决定了上运动效果。运动强度达到50％最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。运动强度因人而异，宜循序渐进，应从低强度运动开始，逐步进入中等强度运动。
　　2　运动时间：可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，可穿插必要的休息时间，达到靶心率累计时间以20～30分钟为佳。运动强度和运动时间共同决定了再次运动的量。
　　3　运动频度：每周3～4次最适宜，但如果运动间歇超过了3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少，难以产生疗效，所以运动锻炼不应间断。
　　
　　二．常用简便运动项目和方法
　　糖尿病患者的运动方法应以有氧运动为主。患者可以根据病情、体力、个人爱好及客观条件选择运动方式，如散步、中速或快速步行、慢跑、登楼梯、骑自行车、游泳、太极拳、各种健身操、球类活动、滑冰、滑雪、划船、登山等。
　　1　步行：简便易行、有效的锻炼方法。运动强度较小，尤其适合体质较差的老年糖尿病患者。步行运动量大小由步行的速度和时间决定，中间可以穿插一些登台阶、爬坡运动。慢速步行时每分钟的能量消耗为2～2．7千卡。
　　2　慢跑：是一种较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘的锻炼方法。属于中等强度，适合于较年轻、身体条件好、无心血管疾病且有一定锻炼基础的糖尿病患者。慢跑时要求肌肉放松，两臂自由摆动，全脚掌着地，同时与呼吸节律配合。
　　慢跑能量消耗可根据运动中脉搏计算：能耗(千卡／分)=(0．2×脉搏一11．3)÷2，例如患者慢跑中的脉搏为120次／分，代入公式，可得患者每分钟所消耗的能量为(0．2×120－11．3)÷2=6．4千卡，如果慢跑30分钟则消耗190．5千卡。
　　3　登楼梯：一项发展较快的有氧运动项目。方法包括走楼梯、跑楼梯、跳台阶三种形式，可根据患者的体力选择。每次运动以中强度进行，以不感明显劳累为度。
　　据统计，一个体重65公斤的人以正常速度登楼梯，10分钟后可消耗能量74．4千卡，下楼梯的能量消耗为上楼梯的1／3。
　　4　骑自行车：1小时约消耗301千卡。
　　5　游泳：1小时约消耗301千卡。
　　6　跳舞：1小时约消耗330千卡。
　　7　球类活动、滑雪：1小时约消耗5000～6000千卡。
　　需要注意的是，因有个体差异，请患者们在医师的指导下制订适合个体的运动计划，以便有效实施和进行效果评价。
　　(编辑／苏皖锦)

http://bbs.tnbz.com 2007-3-7 10:07 PM