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楼主: zzx743

[原创] 两年完全摆脱糖魔的威胁

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发表于 2011-2-23 19:37:08 | 显示全部楼层
楼主的成绩值得夸奖。但是得了糖尿病是一辈子的事情,现在取得的成绩只能说明现在做得好,不能说明以后也好,而不能说远离了糖尿病。假如不控制饮食和运动,高血糖照样卷土重来。这也就是糖尿病不能根的主要原因。努力吧!任重道远那。
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 楼主| 发表于 2011-2-24 08:21:45 | 显示全部楼层
其实
天天跑步对于长跑爱好者来说
是一种乐趣

就像冬泳爱好者的行为,

只要你爱上了长跑,连续跑上半年后,你会觉得长跑是一种享受

转帖一个我们当地的长跑俱乐部的爱好者发的关于长跑的入门知识和介绍

如果你感兴趣,不妨仔细看看

大家要参加都要掌握一些跑步基本常吃。1,为什么我们要跑步?

肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
  运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完:
  1),形体变瘦了,衣服好买了;
  2),体质变好了;
  3),不会经常感冒发烧了;
  4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
  5),精力变好了;
  6),日常生活更有耐力了。
  7),让你更加自信。
  8),放松自己,减轻压力。
  9),能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
  10),锻炼你的头脑。

在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
  相关文章参见《跑步的十个最大好处》:
  http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html

2,抛开功利的角度,跑步是很有乐趣的,特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后(很容易的,三个月就能达到)。跑过了乳酸期后(大致3km以后),人就感觉身子轻了,心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市,看到了这宁谧而安静的街头,充满了欢乐和自由;
  我曾经跑过雨后的山巅,青翠的草地,晶莹的树叶,融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾,白云朵朵,飘荡在我的腰间;
  我曾经跑过深秋的乡村,稻田金黄,泥土芬芳;

这四季,春有春花秋有月,夏有凉风冬有雪,我跑过无数的美景,深深地为这世界而陶醉。走出去,跑出去,不要局限于一个个狭隘的场地,你会发现,这世界,大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地,我们才不白活一回。

人人均可轻松养成跑步的习惯
  http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html

3, 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿,我自己总结了太极跑的思想,但是一直没法清晰化、系统化。突然,我发现了一本书《chirunning》,这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术,我的每日跑量有了提高,长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然,由于我自己是中国人,而且一直有站桩,所以有些问题理解的比作者深刻。
      总而言之,太极跑的要点有以下:
  0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
  1),上半身正直;
  2),下半身放松;
  3),身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
  以上三点最重要,时时刻刻要贯彻。
  4),头部挺拔,与背部一样直;
  5),胳膊放松,向后摆;
  6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
  7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
  8),大腿、小腿均柔软地放松;
  9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
  10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
  11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
  12),呼吸自然放松,一切以放松为前提。
  这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
  当然,如果你无法体会上面几点,也不要紧,用你自己最熟悉的姿势,轻轻松松跑下去就行了,一样也没有问题,只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
  《CHI RUNNING》视频:
  http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/



  《EVOLUTION RUNNING》视频:
  http://www.tudou.com/playlist/id/7830379/


  3,跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”,运动伤害的关键在于预防,不在于医疗。

一旦有伤痛产生,将强迫我们休息一月乃至一年,以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩):

http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html

传统武术有个重要的法宝:站桩。只有站过三年桩后,才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量,还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到,先不讲,我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点,腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好,武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点,而且做高抬腿、独腿的动作,结果导致10个学跆拳道的,9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合,养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用,但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快,但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求,来验证站桩的成果。站桩久了,膝盖不觉得累了,就多跑一些。跑更久了,膝盖受不了了,就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的,而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累,不会衰退,会伴随你一辈子。人的运动能力,唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功,到老一场空。练功不练拳,到老练不全”,就是这个道理。

4,跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

5,跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6,跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7,跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,跑步机和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

8,下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

9,每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,然后又休息很长时间不跑,这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说,每隔一天跑一次,是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10,除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

11,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要,也是运动伤害的关键。
  关于拉伸,参见跑步圣经网站下面的帖子:
  http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个。如果你时间达到了,无需追求距离;如果你距离达到了,无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间,这就够了。)。这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。

15,如果用于减重的话,刚开始可能体重比较重,此时可以先从快走开始,然后过渡到跑一段走一段跑一段,最后才是全程慢跑,只要把时间耗足,效果自然而然就能达到。总之,要从容易起步的开始,只有开始了,才有效果。如果起始目标定的太高,唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去,要么客观上受伤了而无法坚持。实际上,只要你开始了,循序渐进了,你就会上瘾。上瘾后,减肥就只是个副产品而已。

16,如果用于减重的话,有一个非常重要的技巧:早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而能提高身体的新陈代谢率,加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背,实际上,还有一个重要的原理:跑步能够抑制食欲,所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲!如果你是在晚饭前跑步,这儿有个非常重要的技巧:跑前半小时吃点东西,使肚子在跑步时不会饿。这样,不仅会抑制食欲,从而在跑步后基本没啥胃口,而且会提高运动时的新陈代谢率,消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多,就是因为他们在运动时是饥饿的,身体释放大量信号:能量不足,赶紧补充!从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点(如果你本来就不饿,那么就不用吃了,不可机械理解,我最怕某些人听话只听半截,看贴只看两行,从来不从原理出发而机械理解!),运动时身体就会释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而提高了新陈代谢率,消耗了更多能量;跑完后,身体仍然释放信号:能量充足着呢,不用再吃了!从而出现了跑步抑制食欲的现象。
  具体原理,参加跑步圣经网文章:
  http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html

17,对于女性跑步健身者来说,一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强,能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

100,你可以不管以上几点,只要走出去,跑出去,轻松开始,慢慢跑,慢慢加量,到了1个月后,自动上瘾了,欲罢不能了。无论是工作还是运动,只要你开始了,你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》,还是《细节决定成败》,无论是《赢》,还是《GTD》,只有一个原则:下一步,你将怎么做?只要你跑了1000米,10000米、马拉松对你来说都不是难题,健康而精力充沛的身体也不再是梦境。


[ 本帖最后由 zzx743 于 2011-2-24 08:24 编辑 ]
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  • TA的每日心情
    开心
    2017-12-1 20:39
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    [LV.1]初来乍到

    发表于 2011-2-24 08:34:02 | 显示全部楼层
    向你学习,你完全正常了。
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    该用户从未签到

     楼主| 发表于 2011-2-24 11:25:52 | 显示全部楼层
    再向大家说个在外面应酬吃饭的小窍门
    一般的应酬当然是能推则推,
    因为饭店的饭菜都是高油高热量,对身体健康都是有害的
    但是人在社会也没办法,实在推不了的
    可以用这个办法

    首先,酒一定要控制住
    不要多喝

    为了在饭局上少吃菜,以前我采用的办法是早上和中午少吃,晚上饭局的时候吃多了就不至于热量超标
    后来发现这个办法是失败的
    因为半饥饿状态一天了
    到晚上看到满桌子的菜肴,根本控制不了,反而多吃了很多,造成第二天一整天肠胃都不舒服

    后来我采取的办法是早上和中午正常饮食甚至比平时多吃点
    下午4点半左右再吃点零食
    搞个半饱状态去赴饭局

    这样看到一桌子菜肴,基本没有什么太大的胃口
    捡喜欢吃的好菜浅尝几口就够了

    还有,就是对自己特别喜欢吃的菜肴,忍不住想多吃
    可以在嘴里嚼嚼尝尝味道后再吐掉
    哈哈

    点评

    又两年过去了,你现在怎么样?  详情 回复 发表于 2013-6-6 15:01
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  • TA的每日心情
    开心
    19 小时前
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    连续签到: 395 天

    [LV.9]家园元老

    发表于 2011-2-24 11:37:20 | 显示全部楼层

    回复 #14 zzx743 的帖子

    是好办法哦
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    该用户从未签到

    发表于 2011-2-24 11:39:01 | 显示全部楼层
    谢谢你给了我做了一个很好的榜样
    我现在也是糖前,也希望能够通过饮食和运动,把DM推迟到更年期以后再发。
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    该用户从未签到

    发表于 2011-2-25 13:32:50 | 显示全部楼层
    佩服楼主的毅力,我坚持3个月后又松懈了。
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    该用户从未签到

    发表于 2011-2-26 20:41:20 | 显示全部楼层

    回复 #12 zzx743 的帖子

    凡事用心皆学问,好样的,向你学习
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    该用户从未签到

    发表于 2011-3-14 11:21:15 | 显示全部楼层
    恭喜你,你锻炼的很好
    羡慕你,你有体重可减
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    该用户从未签到

    发表于 2011-3-15 13:29:07 | 显示全部楼层
    很好的生活习惯,祝贺你取得好成绩!
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