设为首页收藏本站

糖尿病论坛

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 306|回复: 2

[原创] 教你如何养成良好的饮食和生活习惯

[复制链接]

该用户从未签到


把血糖控制在正常的范围内(3.9到7.9mmol/l)是治疗糖尿病及控制血糖的核心。降低血糖最直接的方式是吃降糖药物或者注射胰岛素,然而除了这些,还有很多不需要药物降低血糖的有效策略。
 
1、减少碳水化合物的摄入量
食物中的碳水化合物在消化后都会分解成糖,在胰岛素的参与下,这些糖会进入细胞,转化为能量供人体使用。然而,糖尿病患者没有足够的胰岛素,甚至没有胰岛素,因此这些糖就会留在血液中,导致血糖上升。如果我们每餐吃高碳水化合物的食物,我们的血糖就会飙升。然而低碳水化合物的食物会延缓血糖上升,减少血糖的波动。美国糖尿病协会建议女性每餐吃45克碳水化合物,男性每餐吃60克碳水化合物。当然,这个建议值是可以根据个体差异来调整的,我一般会吃30克到45克的碳水化合物。
图片1.jpg
2、食物中加入健康的脂肪
我碰见很多朋友在怀孕期间因为血糖高而不敢吃东西,也见过很多糖友为了控制血糖而选择饿肚子,其实这两种方式都不推荐。因为,人不可能长时间饿肚子。如果只是一味地不吃东西,导致肝糖原分解,血糖反而会上升。既要减少碳水化合物又不能饿肚子,那我们该怎么办呢?我们可以选择含有提供Omega 3脂肪酸的健康脂肪。它们不仅可以让我们长时间有饱腹感,还可以改善心脏健康状况。它们形成了稳定的,缓慢燃烧的燃料来源,来代替身体里的糖。例如,酥油,椰子油,牛油果,坚果,橄榄油和油性鱼等等。
  图片2.jpg
3、选择膳食纤维丰富的食物
膳食纤维是一种不会完全分解的碳水化合物,它能减缓消化过程,使血糖不会快速上升。研究表明,某些类型的纤维实际上可以提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平。另外,膳食纤维可以让我们有饱腹感,可以控制体重,降低血压,缓解便秘……水果,蔬菜,豆类等含有丰富的膳食纤维。
  图片15.jpg
4、选择升糖指数低的食物
升糖指数指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。升糖指数低的食物升糖慢,升糖指数高的的食物升糖快。升糖指数小于55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,峰值低;而高升糖指数食物却恰恰相反。相关研究表明食用升糖指数低的食物已被证明可降低1型和2型糖尿病患者的长期血糖水平。升糖指数低的食物包括主要有海鲜,肉类,鸡蛋,燕麦,大麦,豆类,扁豆,甘薯,玉米,藜麦,大多数水果和非淀粉类蔬菜。
图片3.jpg
5、选择抗性淀粉丰富的食物
抗性淀粉,又称抗酶解淀粉或难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖水平。与“常规”碳水化合物食物相比,吃抗性淀粉丰富的食物,血糖上升缓慢,血糖峰值低。抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性,它也可以帮助那些有糖尿病风险或前期糖尿病的人。豆类,全麦,青香蕉,土豆,山药,玉米等食物都含有丰富的抗性淀粉。另外,烹饪后经过冷却某些含淀粉的食物,如土豆和意大利面,也会增加其抗性淀粉含量。这也就是为什么有些冷的食物升糖慢的原因之一。
图片4.jpg
6、尽量避免吃大餐
吃大餐会给糖尿病人带来负担,暴饮暴食会对糖尿病患者造成进一步的伤害。一种自然降低血糖水平的简单方法是少吃一些。但这并不是要求我们去忍受饥饿。事实上,当我们选择正确的谷物,蛋白质和脂肪时,我们自然会适度进食,并且不会有饥饿感。我们吃饭的时候要细嚼慢咽,这样我们的大脑就有机会告诉我们吃饱了。吃东西的时候吃8分饱,不管是对我们控制血糖还是我们的健康都非常有益。
图片5.jpg
7、一定要吃早餐
我们都知道早餐是一天中最重要的一餐。对于患有糖尿病的人尤其如此。禁食8-12小时后,身体需要食物来平衡前一天晚上的血糖水平和注射胰岛素。研究表明,高蛋白质早餐可以帮助女性保持更好的血糖控制。甚至有研究人员发现,最好的早餐含有39克蛋白质,会导致餐后葡萄糖峰值低于蛋白质含量低的膳食。此外,吃早餐可以帮助超重的2型糖尿病患者减肥。
图片6.jpg
8、多喝水
喝足够的水可以帮助我们将血糖水平保持在正常的范围内。不仅可以防止脱水,而且还可以帮助肾脏通过尿液排出多余的血糖。
图片7.jpg
9、经常锻炼
经常锻炼可以增加胰岛素的敏感性。运动时,肌肉细胞开始消耗葡萄糖,并转化为身体所需的能量,从而使血糖下降。我们除了专门找时间来锻炼,也可以将锻炼融为日常生活的一部分。比如把车停在距离家或单位较远的地方,上班提前一站下车,晚餐后步行,多爬楼梯少坐电梯等等。
图片8.jpg
10、确保有足够的睡眠
睡觉也能降糖?是的,你没有看错。良好的睡眠可以提高胰岛素的敏感性,有助于控制血糖并促进健康的体重。睡眠不好会破坏重要的代谢激素,会延长生长激素的释放时间并增加皮质醇水平,而这些都对血糖有着重要的影响。睡眠不足容易引发血糖紊乱,即使是正常人也会增加患糖尿病的风险。我们要尽量确保我们每晚至少有7个小时不间断睡眠。
图片9.jpg
11、保持健康的体重
保持健康的体重有助于血糖的控制,减少糖尿病发生几率。研究表明,减轻体重即使只有7%可以使患糖尿病的几率降低58%。对于肥胖型糖尿病患者以及前期糖尿病更是如此,减轻体重能够提高胰岛素的敏感性,降低糖化血红蛋白并改善心血管健康。 
[attachimg]615411[/attachimg
12、减压
压力对血糖水平有显着影响。当身体处于紧张状态时,身体会释放出压力荷尔蒙,这些荷尔蒙会提高血糖水平。一项研究表明,运动,放松和冥想可以显著减轻学生的压力并降低血糖水平。我们可以通过下面方式减轻生活中的压力:太极,瑜伽,冥想,深呼吸,洗个热水澡,看电影,学习一个手艺,开始一个爱好,学会感恩等等。
  图片11.jpg
13、尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种简单的策略:在12小时的窗口内进食,在剩余的12小时内禁食。例如,仅在上午8点到晚上8点之间吃。这有效地模仿了我们祖先的饮食习惯。对于患有2型糖尿病的人来说可能是一个不错的选择。很多研究表明间歇性禁食有助于降低胰岛素抵抗,提高胰岛素敏感性,从而降低血糖水平。但对于孕妇和1型糖尿病人不建议使用此方法,因为孕妇需要碳水化合物供给胎儿营养,而1型糖尿病有可能会导致糖尿病酮中毒。
  图片12.jpg
14、勤测血糖
监测血糖可以帮助我们控制血糖。记录血糖值可以帮助我们确定是否需要调整饮食和药物,也可以帮助我们了解身体对具体食物的反应。很多2型糖尿病患者会有误区:认为只要吃了医生开的药,测的时候血糖正常,血糖就没有问题了。其实,事实并不是这样,血糖值每分钟都在变。因此,我们只有勤测血糖,才能掌握规律,才能更好的控制血糖。
  图片16.jpg
15、戒烟
吸烟有害健康,作为糖尿病患者,吸烟会更危险。香烟中的尼古丁可以促进胰岛素抵抗。它不仅会使血糖控制更加困难,还会增加心脏病,肾脏问题等风险。
  图片14.jpg
据最新资料显示,中国18岁及以上成人糖尿病患病率已高达11.6%,前期糖尿病的患病率更是达到了惊人的50.1%。根据这一比例,我国糖尿病患者人数已达1.14亿人,前期糖尿病人数接近5亿人。不管是糖尿病还是前期糖尿病,都要注意控制血糖。需要注意的是药物或者胰岛素是控制血糖的必要组成部分,但是只靠药物或者胰岛素,不会达到非常理想的效果。只有当饮食和生活方式与其他的治疗方案相辅相成时,我们的控糖效果才能最优化,才能提高生活质量。
 
图片10.jpg

该用户从未签到

发表于 5 天前 | 显示全部楼层
是了

点评

希望能帮到你  详情 回复 发表于 5 天前
回复 支持 反对

使用道具 举报

该用户从未签到

 楼主| 发表于 5 天前 | 显示全部楼层


希望能帮到你
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

小黑屋|联系我们|甜蜜家园糖尿病论坛 ( 京ICP备12007430号-1  

GMT+8, 2019-9-16 22:43 , Processed in 0.095789 second(s), 41 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表