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[原创] 糖尿病人到底该吃什么?

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-7-3 00:47
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    [LV.6]家园支柱

    发表于 2019-5-15 22:33:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
    原创:控糖天使 公众号:糖人也幸福
    看到一个求助帖的标题是“得了一型糖尿病的孩子一日三餐都吃什么?”我心里真的很辛酸,自己被确诊为糖尿病的时候,虽然已经不是一个小孩,但也经历过不知道吃什么的阶段。记得最清楚的是少吃主食,多吃蔬菜。因此,每次做饭的时候,我妈妈就会放很多很多蔬菜,然后跟少的可怜的面条放在一起。每次去外面吃快餐的时候,我心里都会抱怨,那个菜怎么那么少,米饭怎么那么多。我自己得糖尿病16年,限制饮食11年,在那11年里,我对美食及甜品的渴望估计没有人能理解,我想这也许是糖尿病让人很痛苦的原因之一吧。走进小吃街或者甜品店,我感觉上天是多么的不公平,为什么会有糖尿病的存在?为什么偏偏是我?现在回想起来,我觉得我之所以走不出糖尿病的痛苦,主要原因就是因为连吃饭都要受限制。我特别担心这个年龄段的小朋友,因为他在长身体和发育的关键阶段,所有的营养都是不可或缺的。

    我是通过计算碳水化合物来吃饭和注射胰岛素的量来调控血糖的,也是我从糖尿病的痛苦中走出来的第一步。所以我把关于计算碳水化合物的相关内容,简单的总结下来分享给需要的人。

    对于每一位糖尿病人来说,学习计算碳水化合物的摄入量是控制血糖的必要技能。它可以让我们获得营养均衡的同时,摆脱饮食的限制,生活更加自如,血糖也更加平稳。

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    那么,什么是碳水化合物呢?

    碳水化合物是食物最主要的营养成分之一,它包括糖,淀粉和纤维。在食物所有的营养成分中,包括蛋白质和脂肪,碳水化合物对血糖的影响最大,因此计算碳水化合物可以帮助我们更好地控制血糖。健康的碳水化合物,如全麦面包,水果和蔬菜,是健康饮食不可或缺的部分。它不仅能为身体提供能量而且含有多种营养成分,如维他命,矿物质和纤维。纤维可以防止便秘,降低胆固醇和控制体重。不健康的碳水化合物,如糖果,巧克力和蛋糕,尽管它也能提供的能量,但是没有任何营养成分。食物中的碳水化合物是以克为单位来计量的。为了计算食物中碳水化合物的克数,我们需要知道:哪种食物中含有碳水化合物以及每种食物中含有多少碳水化合物。

    哪些食物中含有碳水化合物呢?

    一般我们可以把含碳水化合物的食物分为以下7类:
    1. 谷物类,如面包,面条,意大利面,饼干,麦片和大米等;
    2. 豆类,如干豆,豌豆和小扁豆等;
    3. 淀粉类蔬菜,如土豆,红薯,山药,莲藕和玉米等;
    4. 水果和果汁类,苹果,香蕉,桔子和果汁等;
    5. 牛奶和酸奶类;
    6. 点心和甜点类,如蛋糕,糖果,苹果派和巧克力等;
    7. 混合类,如鱼丸,虾丸和烩面等。

    哪些食物没有或者含很少量的碳水化合物呢?
    1. 肉类,如猪肉,牛肉,鱼和鸡肉等;
    2. 坚果类和其他脂肪类食物,如瓜子,花生,松子和奶酪等;
    3. 蔬菜类,如青菜,黄瓜和西红柿等;
    4. 豆制品类,如豆腐,豆浆(黄豆,不加糖)腐竹和豆腐干等;
    5. 各种蛋类。

    当我们吃了含碳水化合物的食物会怎么样呢?

    当我们吃了含碳水化合物的食物,我们的消化系统会把食物分解为葡萄糖。葡萄糖从消化系统中进入血液中就会升高我们的血糖。这时从胰腺分泌的胰岛素(正常人)或者体外注射的胰岛素(糖尿病人)就会帮助我们的身体将葡萄糖转化为能量。一旦葡萄糖从血液进入细胞中。我们的血糖就会降下来。

    碳水化合物的计算会怎样帮助我们呢?

    碳水化合物的计算可以帮助我们把血糖控制到尽可能正常的范围,从而使我们活得更久,远离糖尿病并发症,如白内障,糖尿病酮中毒,糖尿病肾病等,从我们的生活更加自由。
    当然,我们也需要平衡胰岛素,碳水化合物摄入量和体育锻炼之间的关系,从而使血糖控制到正常范围。

    我们每天到底需要多少碳水化合物呢?

    对于糖尿病患者来说,我们每天所需要的碳水化合物,蛋白质和脂肪是没有明确定义的,对一个人来说是最好的搭配对另外一个人来说可能并不是。每个人都需要足够的碳水化合物来满足人体对于能量,维生素,矿物质和纤维的需要。大部分专家建议碳水化合物的摄入量占总卡路里的45%-65%。每克碳水化合物提供4卡路里的热量,因此,我需要用卡路里的数值除以4来得到碳水化合物的量。举个例子:如果我们每天需要1800卡路里的热量,并且45%的热量来源于碳水化合物,那么我们每天大约需要200克的碳水化合物。我们可以这样计算:1800卡路里乘以45%等于810卡路里。再用810卡路里除以4等于202.5克碳水化合物。最后,我们可以根据每天的碳水化合物总量(202克)来算每顿饭的碳水化合物的克数(202克除以3)。
    以上这些是比较科学化,健康化的,理论化的计算方式,也是比较理想化的饮食方式。其实,我们每个人还是小婴儿的时候就知道我们要吃多少,我们的身体需要什么。我们只需要把握好大原则:食物选择多样化,避免偏食即可。作为糖尿病人,尤其是1型糖尿病人,我们不需要严格按照专家的建议去吃多少卡路里,去严格限制碳水化合物的摄入量。我们可以换一种思路,从我们的一日三餐开始,学会计算在不限制的情况下,我们能进食多少克碳水化合物。在得到碳水化合物克数的基础上,每天来规划我们的食物。比如,我一般早餐是吃45克左右的碳水化合物,比如1杯酸奶,1个40克的馒头,一个苹果;一个玉米,一个梨,一个15克碳水化合物的面包;1个80克的馒头,1杯黄豆豆浆,一个橙子;一个菜夹馍,一杯水……这里可以变成成千上万的的早餐食谱,我们只需绕着一个核心,那就是45克碳水化合物的总量不变,我们的血糖就不会相差甚大。
    另外,营养师也可以根据我们的体重,运动量和血糖值,来帮助我们吃什么,怎么吃和吃多少。我在美国第一次看营养师的时候,她根据我的身高体重,建议我一顿饭大概吃60克左右的碳水化合物。后来证明60克对我来说,太多了,于是就改成了45左右。当然,我也有吃120克碳水化合物的时候,比如3片比萨,前提我吃饱外加适量的胰岛素。

    我们怎么知道我们吃的食物里含有多少碳水化合物呢?

    我们需要学习估计我们经常吃的食物的碳水化合物含量。例如,下面这些食物都含有15克左右的碳水化合物:1/3杯的米饭(熟)、1个小苹果、1个小橙子、1个玉米、1杯牛奶等等
    有些的食物(大部分非淀粉类蔬菜)只含有很少量的碳水化合物,一般来说,不用计算,除非进食大量的这类食物。
    当我们熟悉了哪种食物含碳水化合物,我们吃的食物有多少克碳水化合物,碳水化合物的计算就会变得异常简单了。
    我们还可以在食物包装的营养成分表上找到碳水化合物的含量。如下图无糖绿茶月饼的营养成分表。我们可以看到“每份食用量”是100克,“总碳水化合物”是47.8克。如果我们吃56克的月饼,那我们吃的月饼的碳水化合物含量为56乘以0.478等于26.77克。

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    如果在家里做饭,我们可以通过书或者网页来查找每样食材的碳水化合物,从而得到食物的碳水化合物的总和,进一步计算出每份食用量的碳水化合物。这里我们必然会用到电子秤和量杯。举例来说,我一般会用960克面粉来蒸馒头,面粉的碳水化合物为30克面粉22克碳水化合物。960克面粉除以30乘以22等于740克碳水化合物。等馒头出锅后,馒头的总重量为1760克。740克除以1760克等于0.42.所以100克馒头的碳水化合物为42克。如果我吃了40克的馒头,碳水化合物含量大概为16克。
    如果在外面吃饭,像麦当劳、肯德基等我们是可以在他们的网站找到营养成分。还有一种最实用的方法,那就是试吃法(尝试错误法)。举例来说,我特别喜欢吃擀面皮。在我得糖尿病的前12年里,我几乎很少吃擀面皮,即使吃也吃得很少。直到我学会计算碳水化合物后,我开始疯狂的吃吃吃……小吃街上的擀面皮,我想在任何地方都没法查营养成分。于是我买了一份擀面皮,按45克碳水化合物注射了胰岛素,饭后我会频繁的查看的血糖值,以确保胰岛素既没有多打也没有少打。那时我已经佩戴了动态血糖仪,对我来说,这是一个很大的优势。如果没有动态血糖仪,可以通过指尖血糖值来判断。最好能观察1个小时,甚至到4个小时的血糖值,因为没有吃过的东西,你并不知道升高的高峰在哪个时间段。吃擀面皮的那天下午,我的血糖非常稳,因此,我以后只要吃擀面皮,我就会按45克碳水化合物来算。外面吃饭的一个好处就是,食物都是定量化的,我只要确定了一次,以后都可以按照这个克数来处理。尝试错误这个方法有点笨,但是很实用,而且受益匪浅。在控制血糖的过程中,很多时候都需要这种方式,我们需要在错误中总结,并改进,从而是我们的血糖更稳定。

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    我们怎么知道我们计算的碳水化合物是对的呢?

    正如上面提到的尝试错误法中,我们通过测试指尖血糖值来评估,也可以通过动态血糖仪的血糖值来评估。在控制血糖,计算碳水化合物克数的时候,没有绝对的准确与不准确。只要血糖在正常范围,那就是准确的。我们每个人都可以根据自己的生活,制定一个属于自己的碳水化合物列表。比如一包方便面包装上的碳水化合物含量为60克,但我吃水煮方便面一般是按45克计算。一方面是因为水煮后,部分碳水化合物会进入汤里,另一方面是按45克计算,我的血糖在正常范围内。

    说了这么多糖尿病人到底能吃什么呢?
    想吃什么就吃什么……哈哈哈
  • TA的每日心情
    开心
    2019-7-2 08:32
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    [LV.7]家园达人

    发表于 2019-5-15 23:39:19 | 显示全部楼层
    先抓主要矛盾,不要管小波动。碳水算熟了再玩控制消化
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  • TA的每日心情
    开心
    2019-7-3 00:47
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    [LV.6]家园支柱

     楼主| 发表于 2019-5-16 00:45:53 | 显示全部楼层
    Davidwang 发表于 2019-5-15 22:57
    一颗大豆,即含糖分,又有蛋白质,还有油脂。这么办???

    版主说的很对,过几天我会有个公开课关于这方面的问题,要是有兴趣,可以关注!

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    在哪里上啊?  详情 回复 发表于 2019-5-16 13:24
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  • TA的每日心情
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    2019-5-19 00:05
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-5-15 22:50:21 | 显示全部楼层
    可还是好好难处理的。比如此碳水化合物颗粒大小,含水量多少,蒸煮时间或烘焙成熟度,以及升糖指数等等,都会影响血糖高低的。

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    你说的对,这些都会影响碳水化合物。不过,我们控制血糖总体上差不多,血糖也不会偏离很多。关于差异性只能从实践中去总结。  详情 回复 发表于 2019-5-19 01:38
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  • TA的每日心情
    郁闷
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-5-15 22:52:52 | 显示全部楼层
    而且所吃食物中不单单是碳水化合物,其它食材也得计算,天啊还是搞个数学模型吧!
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  • TA的每日心情
    郁闷
    2019-5-19 00:05
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-5-15 22:55:58 | 显示全部楼层
    比如蛋白质与油脂,在胰岛素化学作用下,也可以转化糖份。哪该如何计算?
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  • TA的每日心情
    郁闷
    2019-5-19 00:05
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-5-15 22:57:46 | 显示全部楼层
    一颗大豆,即含糖分,又有蛋白质,还有油脂。这么办???
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    该用户从未签到

    发表于 2019-5-16 07:52:21 | 显示全部楼层
    受益匪浅
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  • TA的每日心情
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-5-16 13:24:27 | 显示全部楼层
    糖人也幸福2019 发表于 2019-5-16 00:45
    版主说的很对,过几天我会&# ...

    在哪里上啊?
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    开心
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    [LV.6]家园支柱

     楼主| 发表于 2019-5-16 23:29:36 | 显示全部楼层
    Davidwang 发表于 2019-5-16 13:24
    在哪里上啊?

    cctalk上,之前做过一次闭环泵的课,你想了解的话,可以去听听,上cctalk直接搜“糖人也幸福”就可以看到!

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    收到,收到,收到  详情 回复 发表于 2019-5-17 13:29
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