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专家讲糖|谁说控糖不能吃米饭、面条?看专家给你答案

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    开心
    2018-5-4 17:29
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    [LV.1]初来乍到

    发表于 2019-1-14 18:18:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
    范先生是一个生意人,在外谈生意应酬是家常便饭了,酒桌上,喝酒吃肉是绝对的“主旋律”,米饭成了可有可无的陪衬,常常好几天都不沾一粒米。长期高脂肪饮食,范先生的“啤酒肚”越来越大,身体也越来越不好,这不,60刚过就被查出患了糖尿病。也不知道是听谁说,米饭一类的主食是高血糖的“违禁品”,现在为了控糖他更是一点不敢碰了

    中国人祖辈以来都以米饭、馒头、面条等作为主食,这些主食中富含碳水化合物,为维持机体正常运转提供能量。同时,不可否认的是,它们也确实是升高血糖的“大户”,所以,有不少糖友就认为主食吃的越少对病情越好。

    头图-01.jpg

    事实上,长期不吃主食,会出现四肢乏力、大汗淋漓、低血糖的情况,不仅不利于治疗,还会雪上加霜——由于主食摄入不够,总热量无法满足机体需要,而导致体内脂肪、蛋白质过量分解,导致身体消瘦、营养不良甚至饥饿性酮症 。

    那么主食到底应该怎么吃?有没有什么小诀窍呢?
    其实,没有吃不好的主食,只有搭配不好的你!
    想要吃好主食而不破坏血糖平稳,建议遵循以下原则:

    1.控制好总量,均匀分配


    要保证每天的主食量至少要有3~4两(生重,下同),且三餐应均匀分配。比如您全天主食为5两,则早餐主食为1两,午餐和晚餐的主食各2两。
    如果在两餐之间感到饥饿,甚至有低血糖的征兆,可以先测下血糖,然后在午餐和/或晚餐前进行加餐,相当于半两粮食的碳水化合物的量,如4块梳打饼干、1片切片面包、200克苹果等,但同时应减少正餐时的主食量半两,这样您全天的碳水化合物的摄入量仍然保持不变。


    2.适当添加粗粮比例

    担心精细粮食升糖快,糖友可适当摄入部分粗粮,一般占总主食量的30%左右即可。
    南方人爱吃米饭,做饭时就可以把⅓的精米换成糙米或薏米,还可以是红豆、绿豆等豆类;北方人爱吃面食,在和面的时候加入粗粮面粉,如荞麦面、燕麦面等等。
    不过,千万不要以为粗粮好,就顿顿都吃,长期吃过多粗粮,会导致摄入的膳食纤维过多,加重胃肠道负担,还会造成食欲减退,营养不良, 看起来“面有菜色”,建议糖友粗细粮掺着吃或者一顿粗粮一顿细粮轮换着吃,一天一顿粗粮就可以了。


    3.饭菜搭配,升糖不累

    蔬菜可以说是糖友最好的“降糖药”,所以甭管是吃米饭还是面条,抑或馒头,都建议搭配蔬菜来吃,既能补充营养、延缓血糖升高,还能饱腹,不饿肚子,一举多得。
    蒸饭或煮面时搭配各式蔬菜,比如胡萝卜、青菜、菠菜、豆芽菜等等,蔬菜量多于主食量,血糖有了膳食纤维的控制,就像是脱缰的野马被套上了缰绳,血糖想飙升也难。


    4.煮的时间不宜太长

    食物的糊化程度同样会影响血糖,尤其是米饭、粥、面条之类的主食,尤其不宜煮太久,在保证熟了的情况下,不必再追求口感绵软。教给大家一个诀窍,煮饭时不要加太多水,大火煮开,煮熟即可;下面条时,煮到半熟时,加冷水进去,这样面条会劲道又好吃,还能延缓血糖上升速度。


    最后,给大家总结了一些常见主食的升糖指数,供糖友参考。在主食选择时,更多样化,例如,吃了指数高的主食就要相应减少摄入量,并搭配其他低指数的食物,这样既能保持血糖稳定,又不至于吃腻,一举两得。糖友快学起来吧~


    常见主食的升糖指数:


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    [LV.6]家园支柱

    发表于 2019-1-14 21:17:04 | 显示全部楼层
    刚开始发现血糖偏高的时候一直吃馒头,现在基本全米饭
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