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[转贴] 糖人怎么吃土豆和洋芋

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  • TA的每日心情
    开心
    2016-8-3 10:37
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    [LV.1]初来乍到

    发表于 2019-1-10 16:36:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
    本帖最后由 lizyong22 于 2019-1-10 16:39 编辑

    土豆对消化速度和血糖指数的影响

    土豆一向以来被指责的原因,就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现,土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。

    因为土豆是一种富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是会引起血糖上升的,和吃米饭馒头道理一样。不过,土豆的消化速度和血糖指数,受品种、烹调和加工因素影响特别大。

    生土豆虽然含有淀粉,但是消化率非常低。烹调加热会灭掉土豆中的蛋白质抑制剂和淀粉酶抑制剂,还会让淀粉粒崩解,淀粉糊化,这样它们就更好消化了。

    不过,研究发现,这事儿还和土豆的物理状态有关。


    如果质地硬而紧密,消化酶难以充分接触,就会「难消化」,比如薯片。


    如果质地柔软而松散,就会容易消化,比如土豆泥,小宝宝都能吃。

    从血糖指数(GI值)来说,按同样的烹调方法,有的品种的土豆GI低到53,有的高到104。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高。

    洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时,用的都是高血糖指数土豆品种,所以不利于血糖控制。如果煮到软烂,烤到特别面,都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。

    有报道土豆在200摄氏度烤50分钟时GI值为67.8,180摄氏度煎8分钟为56.6,这些都比吃白米饭(GI=83)和白馒头(GI=88)要低,而切开煮25分钟后吃,GI值高达99.6;打成土豆泥之后,GI值超过了100(Garcia-Alonso and Goni, 2000)。

    从烹调方法来说,煎炸土豆升血糖速度比较慢(但是让人长胖的力量大啊...),蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。

    这是因为油脂会让淀粉形成「淀粉-脂肪复合物」,它不容易糊化,也不容易消化。炖得越软烂,打成土豆泥,好消化了升血糖速度就会变快。

    总体而言,同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样(林金雪娇等,2017):土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条

    从温度来说,刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现,烤箱烤的土豆,趁热吃时,GI值为95;而凉后再吃,GI值降低到73;即便是土豆泥,趁热吃时是106,凉后再吃就变成了81(Tahvonen et al, 2006)。

    其实别的主食也是一样的...因为变凉了之后,淀粉会进入一个「回生」过程,淀粉分子之间靠近,消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。


    所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

    从配料和吃法来说,添加蛋白质、油脂和醋,都会降低土豆的血糖反应。

    蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降,但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的,还带很多油,血糖反应预料是比较低的(虽然没看到数据)。

    这本来是很多人满意的事情,但在水中反复浸泡涮洗也会同时损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃,自己看着办吧。

    对需要减肥和控三高的人来说,最要紧的是,要用土豆来替代白米白面,而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝,再加一碗白米饭。


    用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。

    如果用它当菜,配米饭馒头吃,那就使血糖负荷大幅度上升啦。所以说,长胖这事儿不能让土豆背锅,只能说,是我们吃土豆的方式不对。

    该用户从未签到

    发表于 2019-1-10 17:07:37 | 显示全部楼层
    曾在这里买到大量便宜的土豆,确实“用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。”,但是似乎容易便秘
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  • TA的每日心情
    开心
    2019-3-5 09:57
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    [LV.4]步入江湖

    发表于 2019-1-10 17:58:23 | 显示全部楼层
    看来育碧公司的员工血糖都不是太好,服务器太热了
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    该用户从未签到

    发表于 2019-1-10 19:50:34 | 显示全部楼层
    土豆丝配大馒头或者米饭,

    这里很多同学的最爱呢!

    哈哈哈
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  • TA的每日心情
    开心
    2018-11-26 17:17
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    [LV.3]家园青年

    发表于 2019-1-10 20:33:53 | 显示全部楼层
    土豆是比米饭升糖慢。。。但是,你连续吃一个月土豆当主食试试???很多英国留过学的人回国后打死也不吃土豆。。。。。
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  • TA的每日心情
    开心
    2019-3-7 12:12
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    [LV.2]家园少年

    发表于 2019-1-10 23:07:33 | 显示全部楼层
    自查出糖尿病一个多月以来,没敢尝试过,家里的餐桌上也再没出现过🥔了

    点评

    土豆不可怕. 问题是这里的很多同学 把土豆当菜, 几碗米饭再来碗土豆 或者几个大馒头再配上土豆.  详情 回复 发表于 2019-1-11 00:03
    来自苹果客户端
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    该用户从未签到

    发表于 2019-1-11 00:03:23 | 显示全部楼层
    戚小心 发表于 2019-1-10 23:07
    自查出糖尿病一个多月以来&#65 ...

    土豆不可怕.

    问题是这里的很多同学 把土豆当菜,

    几碗米饭再来碗土豆 或者几个大馒头再配上土豆.


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  • TA的每日心情
    开心
    2019-3-7 12:12
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    [LV.2]家园少年

    发表于 2019-1-11 00:06:32 | 显示全部楼层
    大妈 发表于 2019-1-11 00:03
    土豆不可怕.

    问题是这里的很多同学 把土豆当菜,

    把土豆丝泡一会在煮熟 凉拌会不会好点,淀粉会少些

    点评

    土豆 在国外也不算蔬菜啊. 这个东西都是主食, 吃土豆的话, 就当主食了. 那就吃点其他真正的蔬菜.  详情 回复 发表于 2019-1-11 00:11
    来自苹果客户端
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    该用户从未签到

    发表于 2019-1-11 00:11:27 | 显示全部楼层
    戚小心 发表于 2019-1-11 00:06
    把土豆丝泡一会在煮熟 凉拌& ...


    土豆 在国外也不算蔬菜啊.

    这个东西都是主食,  吃土豆的话,  就当主食了.

    那就吃点其他真正的蔬菜.
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    该用户从未签到

    发表于 2019-1-11 00:17:29 | 显示全部楼层
    好好
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