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要运动降血糖效果好,这6个运动误区不能有

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    [LV.5]小有名气

    发表于 2018-9-6 16:31:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
    运动是一剂免费的降血糖药物。
    运动可以帮我们消耗一定量的能量,辅助降低血糖,增强胰岛素的敏感性。
    许多糖友每天都在运动,但总是达不到很好的降血糖效果,可能是进入了以下6个运动误区。
    误区一:空腹运动
    空腹运动多见于老年人,老年人睡眠差,早上起得早,经常很早就提着篮子出去散步,顺便买回早餐及全家人一天的菜肴。
    • 空腹运动的优点:运动和家务活同时完成,节约了时间。
    • 空腹运动的缺点:空腹运动会诱发低血糖,这种低血糖对于老年人,尤其是有糖尿病周围神经病变的老年人,往往因没有低血糖反应,最终运动后血糖不降反升(苏木杰现象)。

    对策:糖尿病患者尽量别在早上外出运动,最好是晚餐后1小时(从第一口饭开始算起)外出运动。
    如果习惯了晨练,必须是早餐后1小时(从第一口饭开始算起)进行。同时运动量不要太大,以轻微出汗为度,如步行以6000-10000步为宜,有心血管疾病的糖友运动量更需要减少。
    运动时间不能太久,半小时以上,1小时以内为好。
    误区二:运动前不做热身运动
    许多糖友运动后,血糖是下来了,但是出现肩、腰、腿等部位关节或肌肉拉伤,出现关节或肌肉疼痛,严重时影响活动。
    这是因为没有进行运动前的热身运动,身体各个关节或相应肌肉没有得到伸展、松弛,难以适应随后的运动,往往也是运动效果不佳的原因。
    对策:除了步行,糖尿病患者做其他运动前都需要进行热身运动。热身运动主要有旋肩、伸手弯腰、旋腰、踢腿、压腿等。
    通过热身运动让关节韧带变得柔软,让肌肉更松弛、更有力,以避免运动时肌肉关节损伤。
    误区三:运动过程间断次数多
    有些中老年人运动时,不是在规定时间内持续完成规定的运动量,而是间断完成。
    如步行,常常见到很多糖友步行途中停下来聊天、围观他人下棋等,这样的间断的运动,不能达到很好的消耗能量的目的。
    对策:糖尿病患者运动时必须排除干扰连续性完成自已制定的运动量,最好去体育馆或学校操场进行。
    如果觉得枯燥,可结伴而行,既可以相互聊天,同时潜意识中又有适当的竞争。
    误区四:三天打鱼,两天晒网
    这类人群以青、中年人多见,主要是不能每天坚持运动,以各种理由为自己不运动找借口,如工作忙、太劳累、出差多等。
    运动三天打鱼,两天晒网,常常是运动几天后,又很久不去运动。结果是运动量不足,时间不够,达不到运动的效果,血糖控制不佳。
    对策:不要给自己找任何借口。
    • 一定要丢掉回家就赖在沙发上看电视、玩手机的坏习惯,保持良好的生活习惯,回家做些力所能及的家务活,坚持按时完成每天制定的运动计划。
    • 如果是出差、工作忙、下雨天,可以在室内运动,如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

    误区五:运动方式选择错误
    运动被人为地分为有氧运动和无氧运动。
    • 无氧运动:是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

    常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
    • 有氧运动:是一种持续锻炼5分钟以上还有余力、还能良好呼吸的运动。

    常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
    常有糖友在选择运动时只是听他人说怎样就怎样,错误的选择运动项目,没有根据自身的情况,由医生或运动教练制定运动方案。结果达不到减重的目的,甚至出现运动损伤等意外情况。
    对策:想要减脂的人就做有氧运动,想要塑形的人就做无氧运动。
    • 对于中青年人,可以有氧运动和无氧运动同时或交替进行,达到减重和塑形的目的。
    • 对于有糖尿病并发症的糖友,有氧运动应该是首选,尤其是有骨质疏松症者,只能选择步行、游泳、打太极拳等。
    • 也可以进行一些无氧运动,例如深蹲、俯卧撑、平板支撑。

    可请教医生根据自己的病情,确定运动方案。
    误区六:运动时间不够或过长
    许多糖友常把控不住运动时间,不是运动时间不足就是运动时间过长,运动时间不足血糖控制不佳,运动时间过长会诱发低血糖。对于有心血管疾病的糖友,会诱发脑出血或心梗等疾病。
    对策:糖尿病患者需要运动多长时间,不能硬性规定,必须根据年龄、有无并发症等来制定运动时间。
    • 有氧运动项目的运动时间对于大多数糖友来说,应该在1小时左右,只有这样才能起到减脂的作用。
    • 无氧运动项目的运动时间保持在半小时左右。有骨质疏松或心脑血管疾病的糖友,只能做有氧运动,同时应该做好防跌倒的措施。

    总之,糖尿病友的运动没有统一模式,也无法统一标准。
    究竟哪种运动方案更适合你自己,还要根据糖友自己的病情,如年龄、体质、体质指数、有无其他基础病和有无糖尿病并发症等来确定。
    没有最好的运动方式,只有适合自己的个体化运动方式。

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