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新“纤”一夏,跟营养师学吃高膳食纤维零卡甜点

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    [LV.5]小有名气

    发表于 2018-7-19 11:30:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
    本帖最后由 智糖有方 于 2018-7-19 11:32 编辑

    微信图片_20180719104957.jpg

    节节升高的气温不仅让人心烦意乱,也影响着人们的食欲。最近,我在营养门诊无数次被糖尿病病友问到:我吃什么点心对血糖影响比较小呢? 我可以喝原味酸奶吗? 我可以吃西瓜吗?


    当然,我的回答总是:糖尿病病友可以吃任何食物,前提是您需要知道食物对血糖值的影响,然后再去看什么时候吃,能吃多少。


    我们把食物分成6大类来看:


    食物类别主要提供三大营养素
    全谷杂粮类碳水化合物及少量蛋白质
    蔬菜类少量碳水化合物(主要为膳食纤维)
    及微量蛋白质
    水果类碳水化合物
    豆鱼蛋肉类蛋白质及脂肪
    乳品类碳水化合物、蛋白质及脂肪
    油脂
    坚果种子类
    脂肪
    含少量蛋白质及碳水化合物

    由这个表格我们可以得知,主要提供碳水化合物的有全谷杂粮类、水果类和乳品类,而碳水化合物对血糖的影响远大于其他营养素(蛋白质、脂肪)。因此,当糖尿病病友在加餐时选择这些类别的食物时,不能无节制。


    再回到开头的问题点:西瓜可以吃吗? 原味酸奶可以喝吗? 西瓜属于水果类,原味酸奶属于乳品类,这些食物中都含有碳水化合物,过量摄取肯定对血糖有影响,最稳妥的办法是和营养师讨论,针对您每日所需热量安排份量。

    微信图片_20180719105806.jpg



    而夏天想吃冰凉低热量点心时,究竟该选择什么食物呢?从六大类食物中,我们发现,蔬菜类提供的热量低,含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质,并且有大量水分,因此与相同重量的其他类食物相比体积较大,能够增加饱足感。


    膳食纤维不能被人体消化道酵素分解,常被称为肠道清道夫,广泛存在于全谷类、豆类、蔬菜类及水果类等食物中。《中国 2 型糖尿病防治指南(2017年)》建议糖尿病病友膳食纤维每日推荐摄入量为10~14g/1000 kcal。


    膳食纤维可以分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维两大类,膳食纤维对身体的好处很多:

    1、增加饱足感

    2、推迟餐后血糖上升

    3、预防便秘,减少肠道疾病风险

    4、减少胆固醇吸收,降低心血管疾病风险

    5、预防憩室症


    水溶性膳食纤维
    果胶、植物胶、树胶及粘质

    特性:通常具有粘性,可结合大量的水分子,可刺激胃肠道蠕动、减少胆固醇吸收,并推迟餐后血糖上升


    食物来源:水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部、车前子、寒天及琼脂等



    非水溶性膳食纤维
    纤维素、木质素、植物表皮质

    特性:较不具粘性,主要是增加粪便的体积,促进大肠蠕动,减少粪便通过大肠时间,及增加饱腹感。


    食物来源:包括青菜、全谷类(糙米、全麦制品、米麸、麦麸等)


    因为这些种种的好处,当糖友想在夏日吃点甜点时,我常建议他们可以从蔬菜类着手。喜欢蔬菜天然香甜味的病友,可以将冰镇后的西红柿、黄瓜、芹菜、胡萝卜,以及各种您喜欢的综合蔬菜,淋上浓稠的原味酸奶约50毫升,以取代传统生菜色拉淋上的千岛酱,除了可以摄取膳食纤维增加饱足感,还能品尝到酸甜滋味,同时避免了色拉酱中过量油脂的摄取,是一道最简单方便的加餐点心。(小叮咛:原味酸奶是乳品类,注意适量添加哦!)



    微信图片_20180719112202.jpg




    而想喝点甜口味的蔬菜汤该怎么办呢? 我们可以自己煮银耳甜汤,银耳属于蔬菜类,含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维被证实对血脂肪、血糖与肠胃肠道功能等皆有益处,而糖尿病病友以适量木糖醇或赤藻糖醇等取代蔗糖,不仅可以享受到甜点的滋味,又能摄取膳食纤维,而冷藏后的口感,也绝对是盛夏的首选甜点。


    另外,家中有孩子的糖尿病病友,可以带着孩子自己动手做无糖果冻,也很有趣呢~~先准备好无糖茶品(适量添加赤藻糖醇或木糖醇),使用寒天粉、琼脂粉或是吉利丁粉(看营养标示确认是否添加蔗糖)作为凝固剂,将其煮沸后拌匀至茶品中,冷却后放入冷藏室中凝固即完成。寒天及琼脂含有丰富的水溶性纤维,具有凝固性及稳定性,常用作食品的增稠剂。您可以按自己喜欢的口感增减寒天粉或琼脂粉的浓度,想做成茶冻饮的病友可以降低使用量,而喜欢喜欢较为Q弹口感的病友,则可以用盒子盛装,冷却后切成小块食用。带着茶香的自制无糖果冻,不仅消暑又能与家人分享,更是一道美味的零卡甜点。

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    了解膳食纤维对身体的种种好处后,提醒糖友在餐食中主食粗细搭配,适量水果摄取,吃足量的蔬菜类,而在加餐时也能用点小巧思,满足膳食纤维推荐摄入量,为自己的健康把好关!

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