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[饮食] 改变吃饭的顺序,能帮助减肥控血糖

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发表于 2017-8-24 15:33:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 wildox 于 2017-8-24 15:36 编辑

改变吃饭的顺序,能帮助减肥控血糖   

2017-08-24 11:59    来源:丁香园    作者: 范志红


你平常吃饭,会最先吃什么?

很多人的回答都可能是:肉!肉!肉!

不论是在家吃饭还是出去聚餐,大多数人都喜欢来点肉食。作为餐桌上的「硬菜」,肉食一般也是最受欢迎的一道菜。

其实最先吃肉,可能还真的不太好。为什么呢?

先吃肉,容易吃太多脂肪

对于成年人来说,在饥肠辘辘的时候,如果先摄入鱼肉类菜肴,显然会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中,很容易摄入过多的脂肪。

在空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。

等到蔬菜一类的清淡菜肴端上桌来,人们的胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,对主食不屑一顾,或者草草吃上几口了事。

这样一来,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。天长日久,血脂升高的问题在所难免。

既然如此,那我先吃最「顶饱」的米饭、馒头之类的主食,不就行了?

这样做也没那么好,因为:

先吃米饭,不利于控制血糖

先吃饭再吃菜,是很多年纪稍大一点的人的饮食习惯。先吃米饭,由于淀粉供能速度快,消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期,这样当然是合情合理的。

现在看来,这样「节约」的吃饭习惯,已经不能适应现在的变化了。

如今,大多数人的体力活动很少,超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。这些精细加工的淀粉类食物吃下去之后,会造成血糖很快上升,长期这样并不利于健康。

而要让人克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的。

那我们能怎么办呢?

控糖减肥,你得先吃菜

在一项日本的大型研究中,研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后菜配着米饭吃。

跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平,比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

后来,研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭,结果在两年半的时间当中,患者的血糖波动明显减小。

这就证明了,先吃菜后吃饭,有利于血糖稳定。

还有研究发现,把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用,餐后血糖反应也会下降。特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。

所以,主食配合富含蛋白质的食物一起吃,也是稳定血糖的好方法。

吃饭巧「作弊」,试试这 3 个小妙招

1. 饭前喝点水或汤

拒绝甜饮料,在饭前喝一杯水,或者来一小碗油脂含量不高的开胃汤。

2. 饭前吃些水果

只要不是没熟的柿子,空腹吃一些水果不会伤身体。反而因为水果清淡好消化,能补水分和膳食纤维,让人更容易产生饱足感。

3. 先吃一碗煮蔬菜


最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

菜肴的内容也很重要,蔬菜必须包括三方面的内容:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举个具体的例子:

在吃饭之前,先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。

然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭。

这么吃的好处是:蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足。

所以,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。


其实,不仅仅控制血糖该这么吃,凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人,都不妨改变自己的进食顺序试一试,会发现结果大不一样。







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云中子51 + 10 赞一个!

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发表于 2017-8-24 15:40:32 | 显示全部楼层
学习,

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可以多试几次,看看有没有效果。  详情 回复 发表于 2017-8-24 15:42
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 楼主| 发表于 2017-8-24 15:42:10 | 显示全部楼层

可以多试几次,看看有没有效果。
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发表于 2017-8-24 15:42:21 | 显示全部楼层
具有指导意义,赞!

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谢谢你的奖励!  详情 回复 发表于 2017-8-24 15:43
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 楼主| 发表于 2017-8-24 15:43:37 | 显示全部楼层
云中子51 发表于 2017-8-24 15:42
具有指导意义,赞!

谢谢你的奖励!  
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发表于 2017-8-24 15:44:38 | 显示全部楼层
感谢分享。

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试试吧!不用破费,也能改善血糖!  详情 回复 发表于 2017-8-24 15:49
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 楼主| 发表于 2017-8-24 15:49:23 | 显示全部楼层

试试吧!不用破费,也能改善血糖!
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发表于 2017-8-24 15:55:45 | 显示全部楼层
我有一个问题,那就是吃阿卡波糖。是和菜一起吃呢?还是和主食一起吃?因为平时都是先吃主食,和主食一起吃了。要是先吃菜的话。拜唐苹,什么时候吃?
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发表于 2017-8-24 16:00:04 | 显示全部楼层
我吃饭顺序嘛就随意啦!
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发表于 2017-8-24 16:03:11 | 显示全部楼层
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
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